Как справляться с тревожностью

---

Как перестать стремиться к идеальной беременности

Хотим мы того или нет, но в обществе существует устойчивое представление о том, какой должна быть беременность. Согласно ему, улыбающаяся, полная энергии будущая мама тщательно следит за своим здоровьем, правильно питается, успевает ежедневно дышать свежим воздухом, ходить на курсы подготовки к родам, в бассейн и на йогу для беременных. При этом она активно работает до самого декрета, добиваясь успеха в карьере. Дома у такой мамы всегда идеальная чистота, на плите готовятся здоровые сбалансированные блюда, а в сумочке лежит план будущих родов.

Но реальность выглядит не так. Даже если все в порядке, беременную могут беспокоить газы, одышка, проблемы с кожей, ломота в суставах, боль в спине и отвращение при одной мысли о гимнастике, бассейне или прогулке в парке… И вот уже будущая мама чувствует себя «неправильной», не способной справиться с тем, что всеми вокруг считается самым естественным состоянием женщины, ее предназначением и главным смыслом жизни. Мысли о не вписывающейся в «идеал» беременности — дорога к разочарованию в себе и депрессии.

Есть и другая крайность. Игнорируя собственные желания, потребности и сигналы организма, некоторые будущие мамы стараются сделать все, чтобы их беременность казалась благополучной. В это время, когда главным ее стремлением должно стать желание расслабиться и ощутить гармонию, женщина доводит себя до стресса. Она досконально изучает все справочные материалы, тратит много времени на поиски самого лучшего, самого современного бандажа, неустанно анализирует собственный рацион, взвешивается и контролирует питание, прописывает план родов с научным обоснованием каждого этапа, прослушивает классическую музыку по расписанию, заранее исследует разные методики раннего развития. Стоит ли так поступать? Рано или поздно силы кончатся, и как раз в тот самый момент, когда они будут очень нужны.

---

Как создать доверительные отношения с лечащим врачом акушером-гинекологом

Чтобы Вы могли ощущать психологический комфорт, Вашу беременность должен вести человек, которому Вы доверяете. Если у Вас есть доктор, спросите себя:

• приятно ли вам общаться с Вашим врачом? С каким настроением Вы выходите из кабинета?
• отвечает ли врач подробно и понятно на все Ваши вопросы?
• уважает ли Вас врач?
• будет ли врач внимательно слушать Ваши вопросы? будет ли он бережен и аккуратен с Вашими чувствами?

Доверие к доктору может складываться из нескольких аспектов.

• Пожалуй, первое и самое главное — у доктора за плечами должна быть профессиональная история ведения беременности и благополучных родов. Возможно, Вам его кто-то порекомендовал.
• Врач не жалеет времени, чтобы ответить на все Ваши вопросы.
• Врач тщательно собирает анамнез, чтобы исключить возможные осложнения.
• Если возникают проблемы, врач честно обсуждает с Вами плюсы и минусы каждого способа их преодоления, но окончательное решение принимает сам.
• Ваш врач сотрудничает с другими врачами в клинике, которые подменяют его во время выходных, отпусков и больничных. Сотрудничает – это значит, что доктор знает, кому и как передаст Вашу карту на время своего отсутствия.
• Врач уверен в себе и в своих методах.
• Врач делает все, чтобы поддерживать в Вас положительный настрой.

Поскольку Вы ждете от врача честности, то для построения доверительного контакта с доктором важно, чтобы со своей стороны Вы тоже были максимально откровенны. Если есть что-то, что вызывает стыд и смущение, это все равно важно озвучить – например, перенесенные болезни, аборты и другие обстоятельства Вашей жизни.

Кроме этого, важно сразу говорить, если что-то в поведении доктора Вас смущает или задевает. Например: «Не могли бы Вы называть меня по имени, когда даете указания медсестре?» Если Вы видите, что доктор без неуместной реакции корректирует свое поведение для Вас, — это хороший знак.

---

Тревога. Причины её возникновения

Тревога — это эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. Проявляется при недостатке информации и предполагаемом негативном исходе.

Чувство тревоги не возникает из непосредственно опасных ситуаций, а рождается из-за наших мыслей о потенциальной угрозе. Человек прогнозирует вероятные исходы происходящего, и подпитывает своё тревожное состояние информацией из различных источников (включая домыслы, сплетни, фантазии, непроверенные «факты»). Возникает замкнутый круг: человек боится того, что ещё не произошло, начинает больше про это думать, соответственно, в его представлении появляется всё больше и больше страшных картин вероятного будущего, и тревога возрастает ещё сильнее.

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании, дискомфортном ощущении в грудной клетке.

Телесные проявления тревоги:

• головокружение, «предобморочное» состояние;
• «ком» в горле;
• ощущение нехватки воздуха;
• «поверхностное» (неглубокое, прерывистое) дыхание;
• сухость во рту;
• приливы жара или холода;
• потливость — холодные и влажные ладони;
• напряжение в мышцах;
• тошнота, диарея, боли в животе;
• учащённое мочеиспускание.

Психологические проявления тревоги:

• беспокойство;
• раздражительность и нетерпеливость;
• напряжённость, скованность;
• неспособность расслабиться;
• ощущение взвинченности или пребывание на грани нервного срыва;
• трудности засыпания;
• различные страхи;
• быстрая утомляемость;
• невозможность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти.

Важно обратить внимание на предрасположенность к постоянному переживанию тревожных состояний. Она свойственна всем людям, просто одни справляются несколько успешнее. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а у другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Особенно важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мама может бессознательно передать свои модели поведения и взаимодействия с окружающим миром ребёнку в процессе взаимодействия и общения с ним. В том числе, алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги.

Тревога является естественной реакцией человека на незнакомую, новую ситуацию, и испытывать её — нормально. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях. Например, во время выступления перед аудиторией с речью или на собеседовании.

Поэтому определённый уровень тревожного эмоционального состояния необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться в неожиданной ситуации. Когда опасность прекращается — тревога уходит.

Опасность тревоги заключается в том, что часто люди пытаются её подавить, вытесняя страхи и отвергая собственные ощущения. На эту борьбу с самим собой уходят огромные ресурсы организма и психики. Человек начинает чувствовать своё бессилие, впадает в отчаяние или в ажитацию — начинает суетиться, хвататься за всё подряд, заражать своей тревогой окружающих, что обостряет конфликты и вызывает ещё большее напряжение. Чрезмерно высокий уровень тревоги является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность, мешающей развитию личности, ухудшающей качество жизни, способствующей возникновению психосоматических заболеваний.

Поэтому важно уметь справляться со своей тревогой и знать способы, которые помогут именно вам.

---

Упражнения для работы с тревогой

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать её, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, и Вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытывают панические атаки: например, в общественном транспорте.

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который Вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда Вы начнёте практиковать диафрагмальное дыхание, Вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем Вы привыкнете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить давление.

Осознанная медитация

В процессе выполнения данного упражнения Вы научитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие и негативные мысли. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию внимания, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко — это естественная реакция. Как только заметите, что мысли начали перескакивать с темы на тему, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. В самом начале, возможно, будет трудно контролировать процесс мышления, это нормально.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение научит расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно остановить активность ума и тела.

Сначала важно почувствовать всё тело, а затем по отдельности в течении 1-2 минуты напрягать различные мышцы, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться.

Важно уделять внимание каждой части тела, находить напряжённые мышцы и концентрироваться на том, чтобы их расслабить.

Это научает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовалось. Также оно улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

---

Как справляться с экстренным тревожным состоянием

Если вы чувствуете, что именно в данный момент вы испытываете сильную тревогу или состояние, близкое к панической атаке, важно выполнить следующие действия:

1. Для начала осознайте, что вы тревожитесь. Назовите признаки вашей тревоги, обратите внимание на тело, зафиксируйте, что с ним происходит. Скажите себе: «Да, я сейчас тревожусь», примите это чувство в себе.
2. Затем несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов помогут вам быстро успокоиться. Попробуйте подышать с задержкой дыхания: вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Лучше выполнять данное упражнение, сидя на стуле, чтобы была возможность почувствовать пол под ногами, опору за спиной, сиденье стула, ощутить поддержку вашего тела. Выдох должен быть длиннее вдоха. Важно фокусироваться на наблюдении за процессом дыхания.
3. Когда напряжение отпустит, задайте себе вопросы:

• Мое беспокойство обоснованно?

• Как я могу повлиять на волнующую меня ситуацию?

• Что лично я могу сделать (где зона моей компетенции и ответственности)?

• Как я могу это пережить?

---

12 простых психологических рекомендаций

1. Составляйте график деятельности на каждый день. Занятость не оставляет места для тревоги, а план удерживает от состояния паники. Можно включить в него что-то очень приятное для себя, позаботиться о самом себе.
2. Выполняйте физические упражнения для уменьшения беспокойства. Регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги. Это могут быть «кардио» упражнения (например, плавание), а также расслабляющие упражнения и групповые занятия (йога, лечебная физкультура).
3. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. Это поможет снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
4. Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее Вам удовольствие. Это может быть чтение, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу.
5. Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями на работе или в какой-либо деятельности, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.
6. Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D, но вначале проконсультируйтесь с лечащим врачом.
7. Не перенапрягайтесь. Если у Вас напряженный график работы, учёбы, каждодневная высокая загруженность домашними делами и обязанностями. Скорее всего, Вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить.
8. Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна Ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.
9. Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые Вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно Вас тревожит, и принять меры. Само знание о процессе возникновения именно Вашей тревоги, поможет Вам почувствовать, что Вы способны её контролировать. Даже если Вы понимаете, что не можете контролировать источник тревоги, Вы вполне можете изменить ситуацию, чтобы она оказалась для Вас менее стрессовой.
10. Старайтесь избегать источников беспокойства, которые Вы не можете контролировать. Если Вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Знайте, какие вещи для Вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно.
11. Займитесь медитацией и релаксацией. Эти методы очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только Вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.
12. Визуализируйте (фантазируйте). Этот процесс поможет Вам очистить разум от тревоги и навязчивых мыслей, поможет заменить их положительными образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где Вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только Вы представили это место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в него и ощутить приятные чувства спокойствия и умиротворения.

---

Арт-терапия: простые и эффективные упражнения

Чтобы расслабиться, снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения можно воспользоваться легкими упражнениями из арт-терапии — терапии искусством (например, рисование, лепка).

1. Нарисуйте положительные черты своего характера.
2. Изобразите себя в виде животного.
3. Сделайте контур своей руки (ладони с пальцами) и нарисуйте внутри уникальные узоры.
4. Нарисуйте свое детское воспоминание.
5. Сделайте рисунок-абстракцию своих положительных моментов в жизни.
6. Разукрасьте камень или кирпич.
7. Соберите коллаж из листьев, палочек (приклейте их к бумаге) и дорисуйте фон вокруг них.
8. Нарисуйте то, о чём мечтаете.

---

Как помочь беременной женщине справиться со стрессом

Практическая поддержка

Беременной, особенно на последнем триместре беременности, сложно нагибаться, тяжело двигаться, она быстро устает и может резко реагировать на запахи. Помощь по хозяйству ей просто необходима. Проявите инициативу, не ждите, пока вам скажут, что делать. Большинство женщин с благодарностью воспримут предложение о помощи и скажут, какая работа им стала особенно сложна.

У беременных резко меняется восприятие запахов. Если вас просят, например, поменять духи, прислушайтесь. Это не просто прихоть.

Нежелание близких людей идти навстречу, объявление потребностей женщины обыкновенными капризами только усиливает стресс при беременности.

Эмоциональная поддержка

Говорите с будущей мамой, спрашивайте, как можно ее поддержать. В один день ей, возможно, понадобится отвлечься от своего состояния, вспомнить, что мир вокруг многообразен и в нем столько всего интересного, а в другой день она просто захочет поплакать.

Объятия и прикосновения — это мощная эмоциональная поддержка, помогающая пережить стресс при беременности. Обнимайтесь, держитесь за руки и проявляйте разные формы физической и эмоциональной привязанности. Сделайте массаж спины или ног, если это облегчает боль и усталость беременной женщины.

Помогайте находить хорошее, напоминайте беременной о том, как ее, например, похвалил врач, как она прекрасно справляется с трудностями, какая она умница.

Проявите изобретательность. Возможно, рекомендованные беременной изменения в рационе питания или образе жизни, очень ее расстраивают. Придумайте, чем можно заменить временно недоступные занятия.

---

Особенности беременности без партнера

Беременность — один из самых необыкновенных периодов в жизни, а будущей матери приходится одновременно переживать радость своего положения и горевать по отсутствующему партнеру.

Женщина, сделавшая свой выбор родить при помощи репродуктивных технологий, находится в ситуации осознанного выбора. Хотя и она может столкнуться с такими эмоциями, как вина, сомнения, неуверенность и другие.

А вот женщина, партнер которой решил уйти, узнав о беременности, находится совсем в другом положении. Любое расставание приносит много разных эмоций. Для одних расставание может стать облегчением и подарит чувство свободы. Кто-то со спокойствием примет завершение отношений и поприветствует начало нового этапа в своей жизни. А кто-то будет испытывать боль и разочарование. Вариантов развития событий бесконечное множество и зависит от личного опыта каждой отдельной женщины и самой ситуации.

Вам придется приложить усилия, чтобы сохранить «холодную голову» в данной ситуации. В конце концов, эмоции и вопрос о том, как сказать малышу об отце, сейчас вторичны по сравнению со встающими уже сейчас перед вами задачами. Скорее всего, на первый план выйдут бытовые задачи и вопрос материального обеспечения себя и ребенка. Если есть возможность, попробуйте обсудить с отцом ребенка вопрос финансовой помощи вам, хотя бы на первое время после родов. Даже если вы не были замужем, отец, по закону, обязан обеспечивать ребенка.

Попробуйте обратиться за помощью к близким и друзьям. Возможно, они смогут помогать вам после родов.

Если у вас нет серьезных материальных проблем, вам есть где и на что жить, важно сконцентрироваться на том, чтобы благополучно выносить ребенка, родить и восстановиться после родов.

Уделите все свое внимание себе, своему самочувствию, своему будущему ребенку. Выберите врачей, которым вы будете доверять, выполняйте их рекомендации и назначения. Следите за своим состоянием.

Важным аспектом любой беременности является психологическая составляющая. Гормональный фон женщины способствует перепадам настроения. Возникающие сложности с окружающими порой только усиливают эмоциональность. Не улучшают ситуации и мысли, которые могут крутиться в вашей голове, о том, что вы плохая мать, что, если вам плохо, то и малышу тоже. Это совсем не так. Помните, что сильные эмоции, как и негативные мысли, не вредят малышу. А вот длительный стресс, постоянное состояние тревоги, усталость, эмоциональное выгорание, плавно переходящее в состояние депрессии, могут иметь гораздо более серьезные последствия для развития и роста малыша, чем отсутствие рядом отца ребенка.

Постарайтесь обеспечить себе максимальный покой. Не вступайте в отношения с теми, после общения с кем вы чувствуете себя измотанной. Отложите выяснение отношений на будущее. Ограничьте общение с теми, кто вместо поддержки вселяет в вас тревогу, беспокойство и напряжение, даже если речь идет о ваших близких и друзьях.

Прямо сейчас вам нужно заботиться о себе и научиться принимать эту заботу — этот навык сбережет вам нервы, а также поможет верно расставлять приоритеты в будущем. Руководствуясь принципом о том, что ребенку нужна спокойная мать, вы сможете принимать решения с оглядкой на благополучие обоих. А для этого вы уже на стадии беременности можете подобрать способы восстановления, эмоциональной разрядки и заботы о себе. Подумайте, что сейчас делает вас счастливой. Что помогает вам сохранить и поддерживать ваше эмоциональное состояние в позитиве.

---

Стресс у беременной: симптомы и последствия

Стресс при беременности в той или иной мере переживают почти все женщины, даже многодетные мамы. И примерно половина женщин демонстрирует все признаки сильного нервного перенапряжения. К самым явным и распространенным симптомам стрессового состояния относятся:

• нарушения сна — бессонница ночью и сонливость днем;

• апатия, равнодушие к тому, что раньше вызывало интерес;

• тревога, навязчивые мысли о воображаемых бедах и опасностях;

• нервозность, раздражительность или плаксивость;

• перепады артериального давления;

• приступы учащенного сердцебиения, не связанные с физическими нагрузками;

• головокружения, мигрени;

• тоска, депрессивное состояние, чувство безысходности;

• ухудшение памяти и способности к концентрации;

• необъяснимые медицинскими причинами боли;

• кожный зуд, обострение аллергических реакций.

Стресс может поразить женщину и до родов, и после. В обоих случаях пусковым механизмом для развития субдепрессивного состояния становятся гормональные изменения. Но и внешние факторы крайне важны.

До родов стресс может вызвать психологическая неподготовленность к материнству, страх перед родами, беспокойство за здоровье ребенка, тревога о финансовой составляющей, неуверенность в партнере.

После родов стресс может спровоцировать общее ослабление организма, усталость и недосып, отсутствие помощи со стороны близких, социальная изоляция, в которой оказывается молодая мама, в первые месяцы полностью зависящая от режима малыша.

Кроме того, в группу риска попадают те, кто уже переживал нервный срыв или депрессию, а также люди, родственники которых страдали такими расстройствами. Шансы на выраженный пред- и постродовой стресс возрастают, если женщине более 40 лет или если беременность случилась после неудачных попыток.

---

Тревога и страхи при беременности: простые рекомендации

1. Разрешите себе бояться
   Подавленный страх — это плохое состояние. От фразы «мне нельзя волноваться» страх никуда не денется и продолжит разрывать изнутри. Чувствам нужен выход. Открыто скажите себе: да, мне страшно, и это естественно сейчас. Не «проживайте» чувство за минуту, а задержитесь в нем: проговорите или даже выпишите на бумагу переживания.
2. Конкретизируйте страх
   Абстрактный страх поглощает, поэтому надо разложить страх «по полочкам». Например, вы боитесь сложной финансовой ситуации, дефицита лекарств и потери работы. Что именно произойдет в каждом из этих случаев? Из этой точки можно выстраивать цепочку шагов.
3. Составьте план действий
   Например, напишите список лекарств для малыша и начните постепенно собирать аптечку. Заранее сходите в детскую поликлинику и узнайте, как встать на учет. Прочитайте на портале Госуслуг, какие меры поддержки есть для мам и детей. Пусть это будут маленькие действия — сам их факт снизит тревогу. Что касается денег: главное — смотреть правде в глаза и трезво оценивать ресурсы. Сначала купите вещи первой необходимости: коляска, автолюлька, одежда. Часть денег оставьте в резерве на медицинское обслуживание. Не спешите заранее покупать разные детские гаджеты: не факт, что вам понадобится молокоотсос или слинг. В случае чего, сможете купить или принять их в дар уже после рождения ребенка. Сообщество мам — самое дружное и всегда приходит на помощь.
   
4. Ищите внутренние опоры
   • Тело
     • Заботьтесь о теле. Запишитесь на массаж воротниковой зоны, головы или рук. Не готовы тратить деньги — делайте самомассаж стоп и рук. На них есть точки, стимуляция которых запускает выработку антистрессовых биоактивных веществ.
     • Двигайтесь. Мышечные сокращения способствуют синтезу гормонов эндорфинов и серотонина, которые отвечают за хорошее настроение. Подойдут прогулки на свежем воздухе, ритмичные покачивания.
   • Прошлое
     Оно уже случилось, а потому незыблемо — и в этом его опора.
     Выполните практику «Жемчужные бусы». Перебирайте в уме счастливые моменты, как будто это бусины, которые вы нанизываете на нить.
   • Знания
     Когда мы чему-то учимся, мы «выключаем» тревожные зоны мозга.
     Запишитесь на курсы детского массажа или подготовки к родам. Общение с другими беременными женщинами очень помогает при тревогах и страхах.
     Учитесь вместе с мужем. Многие мужчины сейчас тревожатся даже больше своих жен. Погрузитесь в будущий счастливый мир вместе: запишитесь на курсы по родам, потренируйтесь пеленать ребенка.
5. Отдыхайте от информации
   Самый тревожный период для беременных — ночь, когда темно и жизнь будто бы останавливается. Исключите агрессивные источники информации вечером и переключитесь на мечты о будущем. Попробуйте сказкотерапию (специальные сказки для тревоги и расслабления). Слушайте или читайте их с расчетом на то, что ребенок все слышит.
6. При панике используйте техники самоуспокоения
   
   • Техника «Выдох в кулачок». Воздушная струя, проходя через кулак, удлиняет выдох. За счет этого сердцебиение нормализуется, тело расслабляется.
   • Напряжение и расслабление мышц. Сильно-сильно сожмите кулаки и предплечья, а потом максимально отпустите напряжение.
7. Обратитесь к психологу.
   В каждой женской консультации сейчас принимает психолог по ОМС. И не бойтесь смотреть в будущее с улыбкой, ведь у вас впереди фантастический период: первая улыбка, первый осознанный взгляд ребенка, первые движения ручками, первые шаги. Это счастье, как парус, будет держать вас на плаву.

Источник:
https://roddom.msk.ru/poleznoe/strah-i-trevoga-pri-beremennosti