Тематические страницы

17 марта 2023 года — Всемирный день сна

Материал опубликован: 14.03.2023

О Всемирном дне сна

Всемирный день сна проводится ежегодно с 2008 года в пятницу перед астрономическим днем весеннего равноденствия. В 2023 году – 17 марта.

Услышав о Всемирном дне сна многие равнодушно пожмут плечами, решив, что это день для тех, кто ленив и любит поспать побольше и подольше. И вот здесь они сильно ошибутся. В этот день ученые, врачи, активисты обращаются к тем, кто жертвует сном ради учебы, карьеры, развлечений. Они говорят о важности полноценного сна в нашей жизни, так как цель проведения Всемирного дня сна – привлечение внимания современных людей к проблемам нарушения сна и пропаганде правильного ночного отдыха.

Ученые утверждают, что проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира. Но большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, однако менее трети больных обращаются за профессиональной помощью.

Инициатор праздника – Международная ассоциация медицины сна, под управлением которой был сформирован Комитет праздника. Он ежегодно утверждает концепцию мероприятий, создает рекомендации по их проведению, проводит информационные кампании.

Каждый год у дня сна есть девизВ 2023 году девиз «Сон необходим для здоровья». 

den-sna-2.jpg

Сон и здоровый разум

Сон – это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом.

Было показано, что сокращение продолжительности сна вызывает нарушения рабочей памяти, исполнительной функции, скорости обработки информации и когнитивной способности. Короткая продолжительность сна связана с плохим психическим здоровьем. Ниже приведено несколько последствий недостаточного количества сна.

  • чем меньше мы спим, тем хуже соображаем, доказали ученые. Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30-40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов;
  • недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности. Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх;
  • недосыпание может привести к депрессии. Риск ее развития повышается на 24% у людей, которые ложатся спать после полуночи;
  • не высыпаясь человек, ускоряет процесс старения. Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность;
  • у людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. Невыспавшийся человек менее внимателен и может заснуть за рулем во время монотонной езды. Недосып за рулем можно приравнять к опьянению. По симптомам длительный недосып напоминает похмелье: у человека развивается учащенное сердцебиение, наблюдается тремор рук, снижаются интеллектуальные функции и внимание;
  • плохой сон мешает отказаться от вредных привычек – например, курения. В свою очередь курение мешает нормально выспаться. Это связано с тем, что за ночь уровень никотина в организме понижается, делая сон курильщика прерывистым и беспокойным.

Но здоровье сна определяется не только отсутствием недосыпания. В дополнение к предпочтительной длительности сна нужно также рассмотреть такой фактор, как влияние регулярности графика сна/бодрствования на здоровье.

Научные исследования показывают, что высокая регулярность ежедневного образа жизни, включая высокую регулярность времени сна, связана с лучшим субъективным сном у студентов колледжей, молодых и работающих людей, среднего возраста.

Было установлено, что стабильное время отхода ко сну и время подъема связаны с улучшением качества сна у пожилых людей на пенсии без ограничений дневной работы.

Люди, которые часто меняют время своего сна и, следовательно, характер воздействия света/темноты, могут испытывать рассогласование между циркадной системой и циклом сна/бодрствования, поскольку циркадным часам требуется время, чтобы приспособиться к изменениям графика. Такое рассогласование может оказывать неблагоприятное воздействие, как на когнитивные функции мозга, так и на здоровье.

Как полноценно высыпаться

Циклы сна

den-sna-3.jpg

Рисунок 1

В понятие «регулярный сон» Международный комитет сна заложил и продолжительность сна, и в какое время суток сон полезен для здоровья, и многое другое. Хотя здесь бы лучше подошло понятие «полноценный сон». Давайте рассмотрим рекомендации врачей, соблюдение которых делают сон полноценным – полезным для здоровья и нашего самочувствия.

  1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.
  2. Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон – сомнологи – выявили – для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. А дальше простая математика: один цикл равен 90 минут, а их должно быть пять. 90 минут умножаем на 5, получается 450 минут. В одном часе 60 минут. 450 минут, делим на 60, получаем 7,5 часов – время необходимое, чтобы организм человека мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их индивидуальная особенность. И таких людей мало.
  3. Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше (рис 1). Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется – нарастает доля быстрого сна. Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна. Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся (рис. 2).

    den-sna-4.jpg

Рисунок 2

Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна. Еще одна причина этого – суточные колебания концентраций мелатонина, кортизола и соматотропина (рис. 3). Мелатонин замедляет процессы старения в организме, влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает жировую прослойку в теле, увеличивает размер мышц, обладает противораковыми свойствами, поддерживает иммунитет, либидо, контролирует аппетит.

Кортизол готовит организм к пробуждению: возбуждает нервную систему, повышает давление, учащает частоту сердечных сокращений, повышает тонус сосудов. Он начинает вырабатываться в три-четыре часа ночи и достигает пика концентрации в крови к шести-семи утра.

den-sna-5.jpg

Рисунок 3

  1. Спать в темном помещение – в спальне не должно быть никаких источников света, в том числе телевизора, гаджетов, так как эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а свет тормозит его образование.
  2. Просыпаться во время фазы быстрого сна. Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна. Для этого можно использовать калькуляторы сна (например: vremiasna.ru ). Если вы знаете в какое время вам нужно проснуться, калькулятор укажет время (несколько вариантов) во сколько нужно лечь спать. И наоборот, ложась спать, вы можете посмотреть варианты времени в какое будет оптимальный подъем. Используя калькулятор сна, вы можете проспать меньше 8 часов, но легко встанете и будете чувствовать себя бодро. Попробуйте. Только помните – проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне. Учтите, что под словосочетанием «лечь спать» мы имеем в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». И в заключение – расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по два часа за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Выводы

  1. Чтобы сохранить здоровье, привлекательность и жить более эффективной и радостной жизнью надо высыпаться.
  2. Продолжительность сна должна быть 8 часов.
  3. Спать нужно ложиться до 23 часов.
  4. Спать нужно в темном помещение.
  5. Необходимо соблюдать режим дня.

 Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым!

Дополнительная информация

Статьи по теме:

Видеоролики:

  • Стадии сна и циркадианные ритмы (youtube.com/embed/UawpLOl0UK8)
  • Расстройства сна (youtube.com/embed/H7lemjl6ldY)
  • Бессонница. Гормоны и сон. Как улучшить сон? Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова (youtube.com/embed/ZfKOKgNN1hA) 

Полезные ссылки: Калькулятор сна

Источники:
  • Р. Бузумов, С. Черкасова «Как победить бессонницу»
  • Д. Рэндалл «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека»
  • В. Ковальзон «Основы сомнологии»
  • biomolecula.ru
  • habr.com/ru
  • worldsleepday.org

Информацию подготовила: канд. мед. наук., врач-методист Елена Алексеевна Линок