Тематические страницы

• О Всемирном дне осведомленности о стрессе
• Что такое стресс
• Стадии стресса
• Методы профилактики стрессовых состояний

О всемирном дне

День осведомленности о стрессе учрежден по инициативе Британской Международной ассоциации по управлению стрессом.

Стоит отметить, что Международная ассоциация управления стрессом создавалась как междисциплинарная организация, объединяющая специалистов разных областей: психотерапия, образование, физиотерапия, логопедия, терапия, стоматология. Позже присоединилась производственная медицина, медсестринское дело, бизнес.

Что такое стресс

С точки зрения науки стресс – это реакция неспецифической адаптации, сложнейший психофизиологический механизм, который помогает нашему организму приспособиться к меняющимся условиям жизни. Механизм стресса включается в ситуациях, требующих от человека больших физических, умственных или эмоциональных усилий.

Стрессовая реакция сформировалась на заре эволюции, в то время, когда наши предки жили среди хищников и иных природных опасностей. Стресс помогал им выживать, мобилизуя все возможности организма. В современных условиях стресс помогает бегуну преодолеть дистанцию, студенту – собраться с мыслями на экзамене, актеру – сконцентрироваться на роли. Согласно научным исследованиям, кратковременный стресс способствует запоминанию. Это происходит благодаря повышенному синтезу гормона в гипофизе. Данный эффект отчасти объясняет влияние негативно окрашенных воспоминаний, полученных в процессе переживания стресса на формирование жизненного опыта, который помогает нам избегать опасностей в будущем.

Стадии стресса

1. Стадия тревоги – когда с человеком произошла неприятная ситуация и он начинает испытывать негативные эмоции, то внутренние ресурсы мобилизируются для того, чтобы побороть негативные эмоции.
2. Стадия сопротивления – все внутренние ресурсы направлены на борьбу с негативными эмоциями, и если человек обладает навыками стрессоустойчивости, то на данной стадии можно благополучно справиться со стрессом. Если же этого не происходит, то стресс переходит в следующую стадию – стадию истощения.
3. Стадия истощения – все внутренние ресурсы человека израсходованы, и человек часто испытывает грусть, тоску, апатию, вялость.

Безусловно, стресс – это спутник нашей жизни. И важна не сама стрессовая ситуация, а то, как человек реагирует на стресс.

Методы профилактики стрессовых состояний

Сон

После хорошего сна состояние человека всегда улучшается. В этот период организм восполняет силы, потраченные за день, поэтому здоровый сон просто необходим для нормального функционирования.

Правила здорового сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• спите не менее 8 часов в сутки;
• не наедайтесь на ночь;
• не употребляйте перед сном кофеин и прочие продукты, возбуждающие нервную систему;
• проветривайте помещение;
• исключите посторонние звуки, ведь даже если человек крепко спит и не слышит этих звуков, то их все равно воспринимает мозг.

Ароматерапия

На мозг человека влияют не только звуки, голос или собственные мысли, но еще и запахи, которые он ощущает. Рецепторы в носу подают сигналы в мозговой центр, а также активизируют сознание.

Ароматерапия вызывает положительные эмоции, влияет на настроение, а главное, подавляет весь негатив, который может вызвать стресс. Ароматерапия удобна для использования дома или на работе. Кроме того, расслабляющий массаж с ароматическими маслами и благовония помогут отвлечься от проблем и способствуют релаксации организма. А горячие ванны с добавлением ароматических масел улучшают кровообращение, а также способствуют нормализации эмоционального состояния.

Запахи, благотворно влияющие на настроение человека:

• цитрус;
• вербена;
• жасмин;
• хвоя;
• ваниль.

Спорт и танцы

Не зря говорят, что жизнь – это движение. Занятия спортом, как и танцы, помогают поддерживать физическую форму, позволяют организму отдыхать от привычной работы, домашнего быта. Состояние стресса готовит человека к физическим нагрузкам, и именно физические  упражнения позволяют от этого избытка энергии благополучно избавиться.

Позитивное мировоззрение

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа. Концентрируйтесь на положительных мыслях и воспоминаниях.

Хобби

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: что мне нравится делать? Возможно, читать книги, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

Психологическая помощь

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в данной сфере, которые помогут вам справиться со стрессом.

Психологические методики снятия стрессового напряжения

Упражнения для снижения интенсивности реакций на стресс

«СТОП»

С – стоп, остановись.

Т – шаг назад, уйти с места, отодвинуться.

О – осмотрись, заметь 5 цветов вокруг, 4 телесных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.

П – поступай осознанно, спроси: «Какое действие сейчас будет лучше для меня?»

«ТИР»

Т – температура (умыться холодной водой).

И – интенсивное физическое воздействие (бег, приседания, отжимания).

Р – релаксация (короткий вдох, плавный выдох) или просто заметить свое дыхание.

Упражнения на повышение стрессоустойчивости

«Ресурсы»

Цель: формирование способов саморегуляции в период стресса.

Инструкция: чем выше стресс, тем больше потребность в ресурсах. Находясь в стрессе, подумайте, какие ресурсы вы можете использовать для заботы о себе? Важно развивать систему оптимальной саморегуляции – использовать ресурсы, которые по-настоящему полезны. Составьте список «10 способов заботы о себе через тело». Это то, что для вас полезно, здорово, доставляет удовольствие. Например, физическая активность, танцы, вкусная и полезная пища, еда для радости, объятия с близкими людьми, массаж, дыхательные практики. 

Еще один список – «10 человек, общение с которыми ресурсно для меня». Например, родственники, друзья, коллеги, партнер.

Список – «10 полезных привычек». Включите в этот список те привычки, которые поддерживают вас. Например, вы любите пить чай сидя возле окна, прогулка в лесу или прослушивание приятной музыки.

Список – «10 способов отдыха» – стресс изматывает, отнимает много сил. Обязательно делайте периоды для отдыха.

«Опора»

Цель: почувствовать опору, устойчивость, повышение стрессоустойчивости. Инструкция: займите удобное положение, спина прямая, ненапряженная, плечи опущены. Можно прикрыть глаза. Все внимание перенесите на ваши ноги, как они плотно и устойчиво стоять на полу, почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с поверхностью обуви. Побудьте в этом положение тела несколько минут. Теперь откройте глаза и для полной устойчивости назовите:

• 5 вещей, которые вы видите;

• 4 вещи, которые вы слышите;

• 3 запаха, которые вы ощущаете;

• 2 вещи, которые вы можете попробовать;

• 1 вещь, которую ты можешь потрогать.

«Самосострадательный перерыв»

Цель: развитие самосострадания в период стрессовой ситуации.

Подумайте о сложной жизненной ситуации, которая вызывает стресс. Проанализируйте ее.

1. Что вы ощущаете в теле: напряжение, перехватывает дыхание? Какие эмоции вы испытываете? (мне больно, я злюсь, мне обидно, мне стыдно и др.).

2. Стресс – неотъемлемая часть нашей жизни (можно сказать себе: «Другие люди тоже испытывают подобное состояние», «Я не одинок, я не один испытываю данные чувства»).

3. Теперь положите руки на сердце, почувствуйте тепло рук. Спросите себя: «Могу ли я быть добр к себе?», «Могу ли я дать самосострадание себе?» или «Что я могу сейчас для себя сделать». Поговорите  с собой как с лучшим другом. Какие слова будут наиболее подходящие? Это слова любви, поддержки, признания состояния и другое. 

Правильное питание

Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии. При увеличении расходования энергии, то есть при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, потребности в белках, витаминах и микроэлементах, происходят изменения, которые могут в последующем развиваться по четырем направлениям.

Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Человек должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами, – молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи.

Принцип обязательной коррекции пищевого рациона при стрессе

Формирование дефицита белка в суточном пищевом рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня вариабельности содержания белка в животных и растительных продуктах:

• при содержании белка в продукте более 3 % (в мясных, рыбных, бобовых, зерновых и в большинстве молочных) величина белка колеблется в пределах 3-7 %;
• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (как правило, в растительных продуктах) биологическая изменчивость белка примерно в 2 раза выше – в пределах 6-14 %.

Для восполнения потребности в белке в настоящее время разработаны специализированные продукты питания – смеси белковые композитные сухие.

Антистрессовые продукты:

• зеленые листовые овощи – богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин. Любые фрукты и овощи (за исключением фруктовых соков и сухофруктов), помогают успокоить нервы;
• органическая грудка индейки – отличный источник триптофана, а также семена тыквы, орехи и органические яйца кур на свободном выгуле;
• ферментированные продукты – пробиотик Lactobacillus rhamnosus, снижает уровень гормона стресса кортикостерона, что приводит к уменьшению поведения, связанного с тревогой и депрессией;
• дикий лосось – омега 3 жиры животного происхождения доказано снижает тревожность и депрессию, без побочных эффектов;
• черника – антоцианы, антиоксиданты, которые помогают мозгу вырабатывать дофамин, имеющий решающее значение для координации памяти и настроения;
• фисташки – 2 порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов при стрессе, что означает снижение нагрузки на сердце благодаря расширенному просвету артерий;
• черный шоколад – анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозгу и временно блокирует чувство боли и депрессии;
• авокадо – обеспечивает около 20 основных питательных веществ для укрепления здоровья, включая калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.

Очень важно помнить о том, что наша жизнь яркая и интересная. Старайтесь наслаждаться каждым прожитым днем, тогда и стресс отступит сам собой.

Информацию подготовили:

• заведующий ОКиОП – медицинский психолог Елена Олеговна Шахрай
• д-р мед. наук, врач по медицинской профилактике Мария Владимировна Матвеева

Изображение от Freepik.com