Как правильно организовать спальное место

Материал опубликован: 20 декабря 2021

На веб-странице 18 марта 2022 года — Всемирный день сна рассказывалось о важности сна в нашей жизни и о том, как полноценно высыпаться, чтобы организм максимально восстановился и подготовился к следующему дню. В статье «Что делать, если не можешь уснуть» рассматривались виды нарушения сна и причины бессонницы. Сегодня речь пойдет об улучшении качества сна и сохранении здоровья путем выбора матраса и подушки. Взаимосвязь между полноценным ночным отдыхом и комфортным спальным местом была доказана, в частности, исследованием, проведенным еще в 2009 году.

Выбор и расположение кровати

Прежде чем говорить о матрасах и подушках, нужно сказать, что желательно спать на кровати. В идеальном случае даже один человек должен отдыхать на двуспальной кровати шириной 180-200 см, чтобы было максимально комфортно.

Лучший вариант, если кровать сделана из массива дерева. Возможно наличие обивки из экологичных материалов, например, кожи. Не рекомендуется спать на кроватях из ДСП, МДФ и других «деревоподобных» материалов низкого качества. При их изготовлении древесная стружка склеивается специальным составом и формируется в плиты. Летучие вещества клеящего состава могут испаряться месяцы и годы, мешая спать и/или вызывая различные заболевания.

Оптимальная высота кровати – средняя, около 50 см. Это не имеет решающего значения в коррекции бессонницы, но на кровать должно быть удобно садиться и, соответственно, вставать с нее (это особенно важно для лиц старческого возраста для профилактики падений). Кроме того, на низких кроватях спящий находится слишком близко к полу, где воздух иногда циркулирует со скоростью более одного метра в секунду. Соответственно, там может ощущаться сквозняк и выше концентрация пыли с пола и из-под двери – соответственно сон может быть беспокойным, а также повышен риск возможности простыть.

Если говорить о расположении кровати в комнате:

некоторым людям психологически неуютно, если со спального места они не могут видеть дверь. Они ссылаются на ощущение замкнутости, ловушки. Если, лежа на кровати, человек испытывает беспокойство, нужно разместить ее так, чтобы в поле зрения был вход в комнату;
часть людей говорит, что испытывают тревожность, если в спальне есть зеркало и они его видят с кровати. В этом случае кровать или зеркало лучше переместить;
лучше избегать расположения кровати в углу комнаты, если человек спит с закрытой дверью и закрытым пластиковым окном, то есть в комнате очень слабая циркуляция воздуха. В таком случае в углах помещения почти не происходит воздухообмена. Это может негативно отразится на качестве сна;
кровать прямо под открытым (приоткрытым) окном или кондиционером – это повышенная вероятность развития ОРВИ и даже пневмонии. Не нужно спать на сквозняке!

Выбор матраса

Теперь поговорим о том, как выбрать лучший матрас. Лучший – для конкретного человека.

Виды матрасов можно условно разделить на две категории:

Ортопедические – сохраняют позвоночник ровным, без искривлений и не допускают напряжения мышц. Рекомендуются людям с проблемами позвоночника.
Анатомические – повторяют контуры фигуры человека.

Выбирая матрас, нужно учитывать основные характеристики:

тип матраса;
жесткость матраса (различают мягкие, среднемягкие, средней жесткости и высокой жесткости);
вес спящего/спящих;
размеры;
материал наполнения.

Основные типы матрасов:

пружинные;
беспружинные.

Рассмотрим подробнее каждый из типов

Пружинные матрасы подразделяются на две категории: с независимым пружинным блоком и зависимыми пружинами:

С зависимым пружинным блоком (матрасы «Боннель»). Каждая пружина-спираль жестко соединена с другими, поэтому при нагрузке в движение приходят все. Преимущество таких матрасов – механическая прочность и доступная стоимость. Такие модели выдерживают большой вес, но ортопедический эффект весьма скромен, к тому же, со временем на отдельных участках появляются вмятины, а пружины начинают скрипеть (мешают спать). При покупке матраса с зависимыми пружинами для двух человек нужно обязательно учитывать разницу в их весе. Если один пользователь будет значительно тяжелее другого, то более легкий будет буквально скатываться в сторону массивного человека.
С независимым блоком. В них каждая пружина размещается в отдельном независимом чехле, поэтому они считаются лучшими матрасами для сна, потому что прогибаются только те элементы, на которые приходится нагрузка. Этим обеспечивается необходимая поддержка позвоночника, и не возникает «эффекта гамака». Такая конструкция позволяет добиться высокого ортопедического эффекта с точечным действием. Стандартное количество пружин – 250 на квадратный метр, но есть модели с 500 и даже 900-1000 пружинами. Такие модели рекомендуются людям с большим весом, а также тем, кому нужна максимальная ортопедическая поддержка.

В беспружинных матрасах основание изготовлено из сплошного слоя наполнителя одного типа или нескольких разных. Чаще всего в качестве наполнителя используются пенополиуретан, латекс, холлофайбер или кокосовые волокна. Оптимальное сочетание, когда верхний мягкий слой обеспечивает комфорт, принимая анатомическую форму, а под ним располагается более твердый материал, дающий матрасу необходимую жесткость и не позволяющий «провалиться» в него. Это подходящий вариант для детей и подростков, а также взрослых худощавого телосложения. Отлично подойдет такой матрас для дачи или съемной квартиры.

Жесткость матраса – один из важнейших критериев выбора подходящей модели. От этого показателя зависит, насколько правильно будет располагаться позвоночник во время сна, не допуская неестественных изгибов. Необходимая степень жесткости подбирается в зависимости от веса и роста пользователя (таблица 1), а также возраста и состояния здоровья.

Зависимость роста, веса и жесткости матраса

Таблица 1

Учет веса спящих

Каждый матрас рассчитан на определенный вес человека, и производитель обязательно указывает этот параметр.

При выборе матраса по нагрузке нужно обратить внимание на несколько нюансов:

в характеристиках двуспальных матрасов указывается нагрузка только на одно спальное место;
при выборе значения нагрузки нужно выбирать модель, соответствующую весу более массивного партнера;
при разнице в весе спящих больше 40 кг, лучше покупать матрас с разным уровнем жесткости спальных мест;
для обеспечения запаса прочности при повышенных нагрузках необходимо выбирать матрас с расчётом на 10-20 кг больше веса спящего. Это необходимо также, если матрас приобретается «на вырост» ребенку.

На удобство использования матраса влияет и наполнитель. Изделия делятся на несколько типов, каждый из которых имеет свои особенности. Но на этом мы не будем останавливаться.

Подведем итог. При выборе матраса для кровати необходимо:

Определить, какой тип матраса нужен – ортопедический или анатомический. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или при дискомфорте во время сна необходим матрас с ортопедическим эффектом. Если проблем со спиной, шеей или суставами много, то лучше сначала проконсультироваться с ортопедом. Для здорового человека средней комплекции подойдет анатомическая модель.
Ответить на вопросы, какой бюджет есть и каковы будущие условия эксплуатации. Затем рассмотреть пружинные или беспружинные модели. В случае выбора пружинного – определить по этим же критериям: с зависимыми пружинами или с независимыми. Зависимый пружинный блок дешевле, но второй вариант хоть и дороже, но служит дольше, и оказывает максимальный ортопедический эффект. Беспружинный матрас выбирается по габаритам, назначению и уровню жёсткости.
По таблице определить необходимую жесткость матраса исходя из веса спящих. Кроме того, стоит учесть, в какой позе человек чаще всего спит: на боку удобнее спать на мягком матрасе, а на спине или животе – на жестком.

Еще несколько советов. Хотите купить лучший матрас – не пользуйтесь услугами интернета – идите в магазин с разнообразным выбором. Сначала подберите удобную подушку (или даже захватите свою любимую подушку из дома) и уже потом выбирайте матрас – тогда можно будет точнее определить ощущения от разных матрасов. Не ограничивайтесь деликатным надавливанием на матрас ладонью или робким присаживанием на краешек. Смело ложитесь на матрас, принимайте удобную позу (в идеале ту, в которой вы обычно засыпаете) и прислушайтесь к своим ощущениям. На матрасе вам должно быть удобно, не слишком жестко, тело не должно проваливаться. При неподвижном лежании в течение двух минут не должно возникать желания сменить позу по причине неудобства. «Примерка» матрасов – явление естественное. Многие стесняются этого и в итоге выбирают не очень удобное изделие. Отведите посещению магазина минимум час-полтора, а лежанию на одном матрасе 10-15 минут.

Обратите внимание – многие люди спят на продавленном матрасе, купленном 15-20 лет назад. Но даже очень хороший матрас после десяти лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале его желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраса может быть ещё меньше.

Истечение срока службы определяется не только потерей ортопедических свойств, но и загрязнением матраса. Постель каждую ночь впитывает 500-700 мл пота. Кроме того, с кожи отшелушиваются чешуйки эпителия. Это создает питательную среду для клещей и грибков, которые могут значительно загрязнять матрас, вызывать аллергию: экзему, астму, аллергический ринит. Ниже перечислены рекомендации, которые помогут увеличить срок службы матраса.

вместе с матрасом нужно приобрести наматрасник для защиты от загрязнений и воды;
если матрас двусторонний, каждые три месяца необходимо переворачивать его и разворачивайте изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрас ровным;
каждое утро желательно оставлять постель раскрытой по крайней мере на 20 минут, чтобы она проветрилась и влага испарилась.

Выбор подушки

Теперь поговорим о подушках. Если говорить о наполнителе – нет однозначного списка лучших материалов: каждый может ориентироваться на свои предпочтения и ощущения. Стоит выбирать высококачественные натуральные или синтетические изделия. Не бойтесь синтетики: современные синтетические материалы даже более безопасны и гипоаллергенны в сравнении с натуральными. Доступные варианты материала-наполнителя подушек: натуральный латекс, силиконизированный холлофайбер, современные пенополиуретаны (в частности, с памятью формы), качественные шерсть и пух.

Форма подушки, как и материал, – вопрос предпочтений. Квадратные, прямоугольные, с валиком под шеей и углублением для головы, в форме бабочки или подковы. Оптимальная высота подушки – средняя, 10-14 см, хотя есть индивидуальные вариации.

Выбирайте подушку только лично. Примеряйте ее так же тщательно, как одежду или обувь. Полежите на выбранной подушке, устроившись в той позе, в которой вы обычно засыпаете. Потом «примерьте» другую, третью. Подушка окажется «вашей», если она будет ровно такой мягкости, плотности, размера и формы, чтобы ложиться на неё было приятно, а лежать на ней удобно.

Когда вы лежите на подушке, голова должна находиться в том же положении по отношению к плечам и спине, как в расслабленном положении стоя. Не должно быть неестественных изгибов, слишком выраженного выпрямления спины, сгибания шеи. Вам должно быть удобно, когда нижний край подушки упирается вам в плечо или верхнюю часть спины, создавая для них своеобразную точку опоры.

Выбирайте подушки в зависимости от своих «спальных» привычек:

для сна на животе лучше подходит самая низкая подушка (8-10 см), так как такая высота не заставляет шею сильно изгибаться. В других положениях вполне комфортно и на более высоких подушках;
для сна на спине наилучшим образом подходит подушка с валиком под шею: она снимает напряжение с мышц, предупреждает неудобства, дискомфорт, головные боли;
если есть привычка ворочаться во сне, рассмотрите материал подушки с памятью формы. Она восстанавливает прежнюю форму в течение нескольких секунд после прекращения давления на её поверхность.

При выраженной ночной потливости, если утром вы постоянно просыпаетесь на влажной подушке, обратите внимание на материал техногель с охлаждающим эффектом.

Чтобы подушка служила долго, ее нужно раз в 3-6 месяцев отдавать в химчистку или стирать дома. Менять подушку следует раз в три года. Пот впитывается подушкой, и в этой биологически благоприятной среде тепла и влажности начинает развиваться микроскопическая жизнь: грибки, клещи. Формируется целая микроэкосистема.

Проводилось исследование подушек, которые находились в обращении от трех до 18 лет, и оказалось, что «население» всех изделий составляло до 16 видов микроскопических организмов. Когда мы ложимся на подушку или ворочаемся в постели, из её недр «выбиваются» и оказываются в воздухе микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности. И этим приходится дышать. Зачастую в таких подушках размножаются грибки рода Aspergillus, а они очень аллергенны. Ночной кашель, ринит, аллергия, даже ночные приступы бронхиальной астмы могут быть обусловлены именно этим.

Как видно из вышесказанного – организовать правильно спальное место и обеспечить хороший сон – настоящая наука. Здесь важно все: кровать и ее расположение, характеристики матраса и подушки и многое другое. В спальне мы проводим больше 30% своего времени, а значит по всем направлениям важно сделать правильный выбор.

Здорового сна! Высыпайтесь!

Вы можете более подробно ознакомиться с информацией о сне в наших статьях:

Что делать, если не можешь уснуть

Источники:

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Елена Алексеевна Линок

К списку всех публикаций