Что делать, если не можешь уснуть

На веб-странице «18 марта 2022 года — Всемирный день сна» мы говорили о важности сна в нашей жизни и о том, как полноценно высыпаться, чтобы организм максимально восстановился и подготовился к следующему дню.

Тему сегодняшней статьи можно рассматривать с нескольких позиций. Например, как научиться быстро засыпать. Но правильнее, на мой взгляд, будет сначала разобраться, почему человек не может уснуть. И лучше, если выяснением этого вопроса займется врач. Очень важно сначала установить, почему возникли трудности с засыпанием, и только после этого планировать меры по исправлению ситуации. Если человек не может уснуть, можно предположить, что у него бессонница. Давайте поговорим о нарушении сна в общем.

Бессонница – это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если он не может спать, потому что за стеной громко играет музыка, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если человек не спит, потому что у него работа в ночную смену, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна.

Также мы должны иметь какие-то критерии, по которым бы могли сказать, есть у человека бессонница или ее нет. Для этого мы обратимся к определению здорового сна. Здоровый сон – это когда человек:

• вечером в течение 15 минут после укладывания в постель засыпает;
• ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет);
• утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность;
• днем чувствует себя бодро и его не клонит в сон.

Исходя из этого определения здорового сна, критериями бессонницы являются:

• трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель;
• трудности с поддержанием сна – засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут;
• слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания – пробуждение происходит раньше желаемого (более чем за 30 минут до планируемого времени подъема), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно;
• неосвежающий сон – даже если человек «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

Если мы говорим о диагнозе «хроническая бессонница», это значит, что у человека есть хотя бы один из перечисленных выше критериев, при этом, обратите внимание, нарушение сна длится более трех месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю.

Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей.

Что же делать, если не можешь уснуть? Идти к врачу!

На мой взгляд, очень важно выявить причину бессонницы, так как, столкнувшись с этой проблемой, человек начинает искать чудодейственное средство, которое спасет его от бессонницы, и задается вопросом – какую бы таблетку лучше выпить, чтоб выспаться и не навредить своему организму.

Чтобы лучше понять, зачем искать причину, давайте отойдем от темы бессонницы и рассмотрим другую жизненную ситуацию. Представьте, на прием к врачу приходит человек и жалуется на высокую температуру в течение недели. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего препарата? Конечно, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом – высокую температуру – не приведет к выздоровлению. Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение.

У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит – плохой сон. И он хочет найти способ победить бессонницу. Может ли врач просто назначить ему снотворное? Нет! У хронической бессонницы более сотни возможных причин. Можно условно разделить бессонницу на бессонницу-симптом и бессонницу-болезнь. 

Бессонница-симптом – это одно из проявлений какого-то заболевания. Это могут быть заболевания нервной системы, травмы, заболевания органов и систем (например, сердца, легких, суставов и др.), сопровождающиеся болью или иным дискомфортом (одышка, сердцебиение, тошнота, частые позывы в туалет и др.) в ночное время, причины, связанные с образом жизни и др.

Приведу несколько примеров.

1. Синдром обструктивного апноэ. Он проявляется храпом и остановками дыхания во сне. При синдроме апноэ у человека может происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья (эти приступы сам человек чаще всего не замечает, потому что спит) частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создает прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не достигает самых восстанавливающих глубоких стадий сна. Причин развития этого синдрома несколько. Например, ожирение, слабость мышц неба.
2. Гипертиреоз – нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает.
3. Остеохондроз. По ночам у пациента болит спина – и это является постоянным фактором нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается.

А если плохой сон – следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» – принимать снотворное? Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернется.

Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение.

Бессонница – симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины, составляет приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если человек подозревает у себя именно такую форму нарушения сна, нужно обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания (эндокринологу, невропатологу, кардиологу и др.).

Однако большинство случаев хронического нарушения сна – это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь.

В основе развития бессонницы-болезни лежит сочетание трех компонентов: ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЙ + ПРОВОЦИРУЮЩИЙ + ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ.

Предрасполагающий компонент – это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов:

• темперамент;
• степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители;
• степень стрессоустойчивости;
• степень стабильности настроения;
• индивидуальные адаптационные возможности и т. д.

Человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее – это нормальный, здоровый человек.

Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев (хоть и не всегда) это длительная стрессовая ситуация с неопределенным финалом.

Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением. Развивается острая бессонница. Далее происходят изменения, которые закрепляют нарушение сна и делают его хроническим, способным существовать годы и десятилетия.

Если действие провоцирующих факторов длится более трех месяцев, то у пациента формируются дезадаптивное поведение и негативное мышление. Это усугубляет нарушение сна, и бессонница превращается в самостоятельное заболевание, которое течёт по своим законам и уже не зависит от вызвавших его факторов. Как же конкретно это происходит?

Достаточно 15-20 раз лечь в постель (либо проснуться среди ночи) и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Постепенно, с каждым опытом «незасыпания» формируется предчувствие плохого сна. То, что человек испытывает накануне (ожидание неудачи в попытке уснуть, «предвкушение» скверного сна и плохого самочувствия утром), программирует для него события предстоящей ночи.

Таким образом, в результате сочетания «предрасположенность + провокация + поддержание» бессонница превращается в клубок негативных условных рефлексов, которые не дают спать. Она обособляется в самоподдерживающееся, прогрессирующее состояние – в болезнь!

При хронической бессоннице не помогают снотворные.

Бессоннице подчиняются поведение и мышление. Ей также подвластны ваши эмоции. Вы не спите. На часах четыре утра, а вы лежите в темной спальне и понимаете, что через два часа – утро, а затем сложный и ответственный рабочий день. Стресс. Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, который врывается в кровеносное русло и устраивает акт вандализма. Он разрушает мышечные волокна, «царапает» изнутри сосуды, предрасполагает к накоплению висцерального жира, повышает давление, повреждает поджелудочную железу. И конечно, провоцирует раздражение, агрессию. Снижение качества сна, недостаток его глубоких стадий вовлекает эндокринную систему. Вырабатываются биологически активные вещества, влияющие на настроение, они попадают в кровь, определённым образом воздействуют на органы и формируют эмоциональный коктейль из подавленности, апатии, тревоги и так далее.

При хронической бессоннице снотворное не помогает, не излечивает ее. Оно может подавить и выключить сознание, но на сам механизм поломки – негативные рефлексы – не действует. Необходимо обратиться к врачу-психотерапевту.

Выводы:

• бессонница – это серьезная проблема. Не занимайтесь самолечением;
• чтобы не допустить перехода бессонницы в хроническую форму, нужно начать лечение в течение трех месяцев от первых появлений нарушений сна;
• бессонница может быть симптомом заболеваний внутренних органов и систем. В этом случае, для установления причины нарушения сна необходимо обратиться к врачу-сомнологу и/или врачу участковому;
• при хронической бессоннице эффективно лечение у врача-психотерапевта.

1. Михаил Полуэктов «Загадки сна: от бессонницы до летаргии».
2. Петер Шпорк «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается».
3. Ханс-Гюнтер Веес «Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день».
4. Шон Стивенсон «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию».

 Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок