Поговорим о сахаре

В любом возрасте употребление сахара в больших количествах вредно для здоровья. Избыток сахара в рационе является фактором риска возникновения различных патологий: ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессов, ухудшения когнитивных функций, сахарного диабета.

Продукты с добавлением скрытого сахара

Йогурты с добавлением фруктов, ягод или ванили всегда дополнительно подслащивают, это увеличивает срок хранения. Лучше, вместо таких йогуртов, покупайте натуральный или греческий йогурт. Чтобы сделать его вкуснее, добавляйте орехи, ягоды.

Газированные напитки, пожалуй, можно назвать рекордсменами по скрытому сахару. Возможно, Вы замечали, что после употребления сладких газированных напитков жажда только усиливается. Желательно исключить подобные напитки из своего рациона или свести их употребление к минимуму. Заменить их можно обычной чистой питьевой водой, для вкуса можно добавить дольку лимона и веточку мяты.

Многие зерновые продукты, например, печенье, пирожные и пироги перегружены сахаром. Причем это могут быть не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, готовые завтраки. Внимательно читайте состав продуктов, при выборе батончиков отдайте предпочтение батончикам на основе фиников или орехов, сухие завтраки замените на цельнозерновую кашу с сухофруктами или приготовьте домашнюю гранолу.

В кетчупе, майонезе и готовых соусах содержится большое количество ароматизаторов, усилителей вкуса и консервантов. В соусы добавляют рафинированный сахар, а также патоку, сироп глюкозы и искусственные подсластители. Вы можете приготовить домашний соус, а кетчуп заменить томатной пастой.

Практически во всех полуфабрикатах (сосиски, пельмени, котлеты, блины) есть скрытый сахар. Он не только увеличивает срок хранения, но и улучшает вкус. Вместо полуфабрикатов лучше покупайте свежее необработанное мясо и сами делайте домашнюю заготовку.

В консервированных фруктах и овощах также содержится много сахара, особенно в сиропе. Выбирайте консервы без сахара или в собственном соку вместо сиропа. Если сахар все же есть, он должен быть в составе ближе к концу.

Обезжиренные молочные продукты. В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Отдайте предпочтение молочным продуктам с нормальной жирностью и без вкусовых добавок.

ТОП 15 продуктов со скрытым сахаром

1. Готовые соусы и супы. Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара.

2. Мясные полуфабрикаты. Колбаса, сосиски, замороженные котлеты, блины и тому подобные блюда в большом количестве содержат не только сахар, но еще крахмал и муку. Свой яркий, привлекательный оттенок мясные полуфабрикаты получают, в том числе, благодаря сахару.

3. Суши. Все еще есть люди верящие в полезность суши. Рыба, водоросли, рис. Вот только при варке риса для суши в него добавляют смесь из рисового уксуса, соли и сахара.

4. Батончики мюсли. В них вообще намешано все что угодно! И мед, и березовый сок, и сироп какого-нибудь тропического растения.

5. Растительное молоко. Для придания вкуса в растительное молоко (соевое, овсяное, кокосовое) добавляют сахар. Внимательно читайте состав!

6. Быстрые каши. С такой кашей легко можно превысить суточную норму сахара уже за завтраком!

7. Хлопья, мюсли, гранола. Потребовалось 20 лет, чтобы заставить производителей хлопьев указывать на коробке калорийность и состав в 50% сахара. Именно с этого началась история таблицы калорийности.

8. Йогурты с наполнителями. Йогурты «со вкусом» лидируют по скрытому сахару.

9. Обезжиренные молочные продукты. Обезжиренный кефир и творог не обладают привлекательным вкусом, именно по этому производители добавляют в него подсластитель и другие вкусовые добавки. В результате, даже несладкий обезжиренный йогурт может содержать до 10 г сахара в 100 г готового продукта.

10. Сухофрукты. Доля сахара может достигать 70-80%.

11. Консервированные горошек, кукуруза, бобовые. Можно даже состав не читать, а просто попробовать на вкус. Замечали, какие сладкие!?

12. Хлеб. Не менее 4 г сахара на 100 г любого хлеба!

13. Пакетированные соки, холодный чай. Сахара столько же, сколько в сладкой газировке.

14. Энергетические напитки. Помните, сахар – это первичный источник энергии!

15. Алкоголь. В алкоголе присутствует натуральный сахар, а в коктейлях еще и добавленный.

Виды сахара

Белый сахар – это рафинированный сахар, из него убрали все дополнительные составляющие, витамины, микроэлементы.

Коричневый сахар – это сахар нерафинированный, там остался сок растений, есть микроэлементы (хром, витамин В), у него отличается вкус. Но с точки зрения калорийности разницы никакой нет. Есть другой момент. Коричневый сахар многими воспринимается на вкус как менее сладкий, поэтому у сладкоежек есть желание положить его побольше.

Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев. Поэтому некоторые подсластители традиционно кажутся более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Некоторые из этих видов подсластителей действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Разномастные экзотические подсластители, мед – это примерно одно и то же – построенные из одной или двух молекул сахаров простые углеводы. Когда моносахариды — глюкоза и фруктоза – соединяются друг с другом, получается дисахарид – та самая сахароза, больше известная нам как столовый сахар. Справедливости ради отметим, что в меде можно найти хоть немного пользы.

Мед содержит глюкозу и фруктозу не на 100%, как сахар, а примерно на 80%. Но, помимо этого, в нем присутствуют витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые повышают иммунитет, вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ЖКТ. Тем не менее, за счет содержания глюкозы и фруктозы понятно, что злоупотребление медом нежелательно.

Вывод

18 кг сахара в год потребляет человек, как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, варенья, джемов и повидла. А если учесть еще и скрытый сахар (сахар который скрывается под другими названиями), то цифра увеличивается до 32 кг в год на человека! И это при том, что рекомендованная Минздравом рациональная норма потребления сахара – 24 кг в год на человека (включая все сахаросодержащие продукты).

Для взрослых и для детей сахар в больших количествах вреден, он вызывает целый спектр заболеваний, как легких, так и очень серьезных.

Избежать излишнего потребления сахара можно, если следить за своим рационом.

Информацию подготовила д-р. мед. наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Мария Владимировна Матвеева

Изображение от Freepik.com