Зимний рацион: какие продукты необходимы в холодное время года

Материал опубликован: 3 декабря 2024

Питание зимой порой не отличается разнообразием. В итоге к весне мы получаем авитаминоз, тусклую сухую кожу, лишний вес и плохое самочувствие. Чтобы укрепить иммунитет и ощущать бодрость, стоит включить в рацион правильные продукты.

Рыба

Рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на настроение. Омега-3 в больших количествах содержится в таких рыбах, как:

лосось;
семга;
кета;
скумбрия.

В немалых количествах жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, льняных семечках, морских водорослях, семенах чиа и фасоли.

Супы

Исследования показывают, что употребление в еду теплых и сытных блюд, особенно в холодную зимнюю погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Если говорить о супах, то предпочтение стоит отдавать овощным, с курицей и бобовыми. Не принесут никакой пользы супы с мукой, сметаной или гренками, лишь добавят в рацион лишних калорий.

Продукты с витамином D

Витамин D – это гормон, который вырабатывается нашим организмом под действием солнечного света.

Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D – это принимать добавки. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»).

Отличным источником этого витамина является молоко. Но для людей с непереносимостью лактозы хорошей заменой могут стать грибы. Еще один отличный источник витамина D - это жирная рыба, например, тунец, лосось и скумбрия.

Корнеплоды

Особенно ученые выделяют морковь, так как она содержит витамин А. Также важно, чтобы в рационе были:

репа и редька;
свекла;
картофель.

Корнеплоды содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в холодный зимний день, чем некоторые другие овощи. Однако количество потребляемых овощей такого типа нужно контролировать, так как в некоторых из них много крахмала.

Белок

Самый лучший и доступный источник белка – мясо. И хотя оно, несомненно, важная часть зимнего рациона, так как еще содержит и железо, все-таки высокое содержание насыщенных жиров в нем может негативно сказываться на настроении или теле в холодное время года.

Овощи

Овощи из семейства капустных – отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (например, квашеная капуста) и дают организму много полезных микроэлементов.

Многие виды капусты, и, в особенности, брюссельская капуста, содержат много железа, а также витамины А и С. Хотя зимой эти продукты доступны в основном либо в замороженном, либо в засушенном виде, по возможности старайтесь употреблять и покупать и свежие овощи.

Важная часть зимней диеты – это бобовые растения. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Специалисты рекомендуют, помимо фасоли, добавлять в рацион чечевицу, горох, белую и черную фасоль, нут и маш.

Цитрусовые фрукты

Большинство свежих фруктов зимой, особенно в северных регионах России, в дефиците. Однако именно цитрусовых остается достаточное количество на большей части прилавков нашей страны. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, поддерживает иммунитет и в общем способствует здоровому функционированию организма.

Ягоды

Черника, малина и клубника помогают предотвратить выброс кортизола (гормона стресса). Бузина содержит большое количество цинка. А благодаря другим полезным веществам, содержащимся в этих ягодах, она обладает поддерживающим иммунитет эффектом, а также как антибактериальными, так и противовирусными свойствами.

Заблуждения о питании в зимний период

Многие люди начинают чрезмерное употребление важные для зимнего периода продуктов. При отсутствии нормированного питания они могут как просто стать дополнительной нагрузкой для организма, так и навредить ему.

Помните, что не нужно употреблять большое количество калорий, увеличивая при этом свой вес. Колебания веса вредны для организма, могут спровоцировать набор еще большего количества лишних килограммов.

Стоит придерживаться правильного, разностороннего и сбалансированного питания в течении всего года, совмещать его с физическими нагрузками и соблюдать несколько важных советов:

Выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Это может быть не только вода, но и компот, кисель, травяной чай, морс.
Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов.
При покупке продуктов питания в магазине выбирать и отдавать предпочтение тем, что сделаны в регионе проживания.
Добавлять в рацион сухофрукты, травы и пряности, которые помогают поддерживать здоровье в зимний период.
Обязательно включать в свое меню кисломолочные продукты и, конечно, овощи и фрукты. Мясо желательно есть не чаще двух раз в неделю. В остальные дни лучше есть рыбу, сыр, бобовые, орехи, яйца, творог.

Составляя свой зимний рацион, обратите внимание на температуру употребляемых блюд. Пища должна быть не слишком горячей, так как организму придется тратить энергию на то, чтобы ее остудить. Наиболее приемлема температура 40-50°С.

Информацию подготовила д-р мед. наук, врач по медицинской профилактике Мария Владимировна Матвеева

Изображение от Freepik.com

К списку всех публикаций