Скрытый сахар: как защитить свое здоровье?

По данным Роспотребнадзора и ВОЗ, средний россиянин съедает в 2-3 раза больше сахара, чем рекомендуется. Причем до 70 % этого количества приходится именно на скрытый сахар в «несладких» продуктах. А избыток сахара – это не только лишний вес, но и диабет 2‑го типа, болезни сердца и печени.

Считается, что сахар – это то, что мы кладем в чай или кофе, а также конфеты, печенье и пирожные. Именно от них мы стараемся отказаться, когда решаем не есть сладкое. Но проблема в том, что большую часть сахара современный человек получает из продуктов, которые сладкими вообще не кажутся. Это и есть скрытый сахар.

Колбаса, кетчуп, хлеб, йогурт, сосиски, готовые завтраки, соусы, полуфабрикаты – во все это производители добавляют сахар, даже если продукт имеет соленый, кислый или нейтральный вкус. Зачем? Потому что сахар – это самый дешевый способ улучшить вкус, создать нужную текстуру и продлить срок годности.

Что такое скрытый сахар и чем он опасен?

Скрытый сахар – это любые добавленные сахара и сиропы, которые производитель кладет в продукт, но ощущение сладости оно не дает. В отличие от явного сахара (конфеты, мёд, варенье), скрытый мы потребляем постоянно в составе обеда, перекуса или ужина.

По сути, организм получает быстрые углеводы, не посылая сигнала «съедено сладкое». Инсулин все равно скачет, лишние калории откладываются в жир, а чувство голода возвращается быстрее.

Чем опасен скрытый сахар?

Основные риски для здоровья (по данным ВОЗ и Минздрава России):

Последствия	Механизм
ожирение и трудность похудения	скрытый сахар добавляет 200-500 лишних ккал в день незаметно
жировая болезнь печени	фруктоза из сиропов и соков напрямую превращается в жир в печени
диабет 2‑го типа	постоянная нагрузка на поджелудочную железу истощает ее ресурс
сердечно-сосудистые заболевания	сахар повышает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина
кариес	сахар – главная пища для бактерий в полости рта

Какая доза сахара безопасна?

Норма сахара по рекомендациям ВОЗ – не более 25-50 г в день (5-10 чайных ложек) для всех добавленных сахаров, включая скрытые.

Одна банка газировки (0,33 л) уже содержит 30-40 г сахара – суточную норму.

Но проблема в том, что вы можете вообще не пить газировку и не есть сладости, но все равно превышать норму за счет кетчупа, хлеба и йогурта.

В каких продуктах содержится скрытый сахар?

Многие думают, что достаточно не есть торты и пить чай без сахара. Это так, но этого мало. Ниже – основные группы продуктов, где скрытый сахар встречается почти всегда.

1. Соусы и заправки (чемпионы по содержанию сахара):

• кетчуп, томатные соусы, соусы барбекю в 1 столовой ложке содержат до 4-5 г сахара (1 чайная ложка);

• майонез: в дешевых сортах сахар добавляют для баланса кислоты;

• соевый соус: классический не содержит, но «терияки», «сладкий чили» – это сахарный сироп;

• готовые салатные заправки: часто на втором месте после воды идут сахар и сироп.

2. Молочные продукты (ловушка – «обезжирено»):

• обезжиренные йогурты: убрали жир, значит добавили сахар (3-5 ложек на стакан);

• творожные массы, глазированные сырки: сахар на втором месте после творога;

• растительное молоко (овсяное, рисовое): обычные версии содержат мальтозу или добавленный сироп.

3. Хлеб, выпечка и хлебцы:

• белый и ржаной хлеб: сахар нужен для цвета корочки и работы дрожжей;

• хлебцы с добавками: изюм, курага, глазурь превращают их в кондитерское изделие.

4. Полуфабрикаты и мясные продукты:

• сосиски, сардельки, вареная колбаса: сахар скрывает вкус сои и субпродуктов;

• крабовые палочки: основа – это крахмал + сахар;

• замороженные котлеты, пельмени: сахар добавляют в тесто и фарш.

5. Напитки (самые быстрые углеводы):

• пакетированные соки и нектары: в стакане яблочного сока до 8 ложек сахара (как в коле);

• смузи из магазина – это сок + сироп;

• «ледяной чай» в бутылках по сахару не уступает газировке.

6. «Полезные» перекусы:

• мюсли и гранола: часто склеены мёдом или сиропом (до 30 г сахара на 100 г);

• злаковые и протеиновые батончики: содержат сахара больше, чем шоколадка;

• быстрые каши в пакетиках: сахар, сухое молоко и ароматизаторы.

7. Неожиданные места:

• плавленый сыр (даже сливочный);

• консервированные овощи (кукуруза, горошек, лечо, икра кабачковая);

• алкоголь (пиво, ликеры, вермуты, десертные вина).

Как распознать скрытый сахар на этикетке?

Производители используют более 50 названий для сахара, чтобы не писать слово «сахар» на первом месте.

Три группы названий сахара на этикетке:

• классические сахара – сахар (белый, коричневый), сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, декстроза;

• сиропы – глюкозно-фруктозный сироп (самый вредный), кукурузный сироп, солодовый сироп, сироп агавы;

• «натуральные» маскировщики – концентраты соков (яблочный, виноградный), мед, патока, декстрин.

Чем ближе ингредиент к началу списка, тем его больше. Если одно из этих слов стоит на 1-3 месте, значит продукт очень сладкий. Если в конце – терпимо.

Пример. На этикетке «полезного» йогурта: йогуртовая закваска, сахар, фруктозный сироп, ягоды. По факту, сахара там больше, чем ягод.

Как снизить потребление скрытого сахара без диет?

Вам не нужно голодать и отказываться от всего вкусного. Достаточно изменить привычки выбора продуктов.

Убрать из рациона	Потреблять
фруктовый йогурт	натуральный (греческий) йогурт + свежие ягоды
кетчуп, соус барбекю	томатная паста + чеснок + специи + уксус
белый хлеб, сладкие хлебцы	цельнозерновой хлеб (мука, вода, соль, дрожжи)
сосиски, колбаса	домашнее отварное мясо или куриное филе
сок в пакете	вода + долька лимона, лайма, мята
мюсли в глазури	обычный геркулес + орехи + корица

Перестройте завтрак (это самый важный прием пищи)!

Примеры замены:

Сахаросодержащие продукты	Заменители
сладкий йогурт, мюсли, сок.	овсянка (залитая кипятком на ночь) + горсть замороженных ягод + орехи. Или 2 яйца + цельнозерновой тост
сок, газированные напитки	добавьте в воду ломтик лимона, огурца, веточку мяты – вкус появится, сахара не будет
кетчуп	томатная паста (без добавок) + вода + чеснок + перец
майонез	сметана + горчица + лимонный сок

Ешьте достаточно белка и жира.

Нормальный жир и белок (мясо, рыба, яйца, масло, орехи) дают чувство сытости и снижают тягу к сладкому.

Отказ от скрытого сахара – это не диета, а возвращение к нормальной еде без химических манипуляций вкусом. Попробуйте в течение недели есть только продукты, в составе которых вы понимаете каждый ингредиент. Вы удивитесь, насколько лучше станет ваше самочувствие.

Информацию подготовила канд. мед. наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Юлия Александровна Ермолаева