Питание при артериальной гипертонии

Пища, которую вы едите, может совершенно по-разному воздействовать на ваше кровяное давление. То, что вы едите, может провоцировать повышение артериального давления и способствовать развитию артериальной гипертонии.

Недавние исследования показывают, что повышенное кровяное давление (артериальная гипертония) может быть понижено несложными диетами и уменьшением потребления натрия (соли).

С помощью специальной диеты DASH мы скажем гипертонии – СТОП!

Национальным Институтом Сердца, Легких и Кровообращения (США) разработана специальная диета DASH, способствующая эффективному снижению повышенного артериального давления.

• Диета DASH при гипертонии
• Эффективность диеты DASH
• Следование диете DASH

Диета DASH при гипертонии

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии) это проверенная модель питания для снижения давления крови у лиц с гипертонией.

Меню диеты DASH богато:

• зерновыми продуктами;
• фруктами;
• овощами;
• бобовыми;
• обезжиренными молочными продуктами.

Эти продукты обогащают организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Диета DASH ограничивает потребление:

• натрия  до 2300 мг (примерно 1 чайная ложка без горки соли в день) – это рекомендованный максимум потребления, 1500 мг натрия (около 2/3 ч. ложки  в день ) – рекомендуемый максимум потребления для лиц с гипертонией, диабетом, хронической болезнью почек или людей в возрасте от 51 года и больше;
• сатурированных  жиров (затвердевающих при комнатной температуре, например, сливочное масло);
• холестерина и общего жира.

Эффективность диеты DASH

Разработанный план питания по схеме DASH способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения диеты.

По результатам клинических исследований диета DASH снижала кровяное давление: систолическое в среднем на 6 мм рт.ст, диастолическое – на 3 мм рт.ст.

Это явственнее обнаруживалось у людей с высоким давлением: систолическое давление уменьшилось в среднем на 11 мм рт. ст., диастолическое – на 6 мм рт.ст. Позже давление снижалось быстрее, в течение 2 недель после начала соблюдения диеты.

Европейские кардиологи провели дополнительное исследование «DASH-натрий». Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление.

Кроме того, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля артериального давления может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Особенно эффективно соблюдение DASH диеты для снижения артериального давления у лиц пожилого возраста. Но, если начать питаться по плану DASH достаточно рано, то развитие гипертонической болезни можно избежать вовсе.

В связи с этим Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Следование диете DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Таблица 1. Рацион диеты составляет примерно 2000 Ккал в день

*1  1 чашка – емкостью примерно 240 мл. 

*2  1 чайная ложка – 4,7 мл жидкости. 

*3  1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. 

*4  масло канадского рапса: по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Зерновые продукты – прекрасный источник энергии и пищевых волокон.

• чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола, хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы;
• злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их, добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковь, брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните, не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, – разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

• и свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль;
• чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные просты в употреблении, так как практически не нуждаются в  кулинарной обработке. Их можно использовать в качестве ингредиентов при приготовлении блюд или для быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

• чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки;
• используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количество жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты насыщенным жиром и способствуют развитию атеросклероза.

• если вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации – выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями – по 1/4 стакана за один раз или даже меньше;
• обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порций в день (по 30 г) или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

• диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Ограничивайте мясо 180 г в день. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами;
• перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители семейства бобовых являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

• орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров – мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорийны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход – добавлять их в соусы или салаты;
• продукты, основанные на соевом белке, – такие как тофу или соевое мясо – являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны – натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

• становитесь разумным потребителем – научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

• сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.

Натрий: не более 2300 мг в день (соль – 1 чайная ложка без горки)

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

• вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри;
• не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу;
• промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли;
• покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Если у Вас иные энергетические потребности, то можете использовать Таблицу 2. 

Таблица 2. Рацион диеты на 1600/2600/3100 ккал в день

ВАЖНО!

Снижение артериального давления с помощью диеты DASH – это не повод для самостоятельной отмены лекарств понижающих давление.  Обратитесь к врачу для коррекции лечения!

Узнайте больше о своём здоровье!

Посетите Центры здоровья:

• ОГБУЗ «Медико-санитарная часть №2», г. Томск, ул. Бела Куна, 3, т.: (3822) 64-45-47
• ОГАУЗ «Томская областная клиническая больница», г. Томск, ул. Ивана Черных,96, стр.1, т. (3822) 64-39-60
• ОГАУЗ «Межвузовская больница», г . Томск, ул. Киевская, 74, т. (3822) 55-49-81

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» приглашает Вас в Школы здоровья по различным темам. Дополнительная информация и запись по тел.: 44-35-60

Изображение от Freepik.com Изображение от Freepik.com Изображение от Freepik.com