Питание и иммунитет

Как недоедание, так и переедание связаны с нарушением в работе иммунной системы и могут приводить к снижению устойчивости к вирусным инфекциям, в том числе и гриппу. Сбалансированное полноценное питание – это важный аспект крепкого иммунитета, однако неверно говорить, о том, что какой-либо конкретный продукт улучшит иммунитет и защитит вас от гриппа или простуды.

Тем не менее ученые накопили достаточно знаний о том, что определенные принципы питания способствуют поддержанию крепкого иммунитета наравне с другими принципами здорового образа жизни.

1. Потребляйте достаточное количество белка (примерно 0,8 гр белка на кг веса тела), который необходим в том числе и для стимуляции образования белых кровяных клеток, принимающих участие в уничтожении вирусов и бактерий. Протеин животного происхождения содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительный белок, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.

2. Для адекватной работы иммунной системы необходимы витамины и микроэлементы. Проведенные исследования подтверждают гипотезу, что селен, витамины А, Е и С оказывают стимулирующее действие на различные звенья иммунитета. Однако стоит отметить, что эффективность употребления мегадоз витамина С для профилактики простудных заболеваний не доказана, и позволяет лишь незначительно сократить продолжительность простуды. Витаминами А и Е богаты жирные сорта рыбы, растительные масла. В квашеной капусте, цитрусовых, картофеле, свежей зелени содержится много витамина С. Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис.

3. Пробиотики. Исследования последних лет говорят о том, что пробиотические бактерии способствует активации иммунной системы, усиливают эпителиальный барьер кишечника при этом не изменяя гомеостаз самого кишечника. Несмотря на то, что многие механизмы, лежащие в основе пробиотического действия еще недостаточно изучены, положительные эффекты от употребления кисломолочных продуктов известны давно.

4. Пищевые волокна. К данной группе относятся клетчатка, инулин, целлюлоза и другие сложные углеводы. Фрукты, овощи, злаковые, орехи являются источником пищевых волокон. Регулярное употребление пищевых волокон приводит к улучшению барьерной функции кишечника и иммунитета человека в целом, а также приводит к снижению количества потенциально патогенных бактерий (например, клостридий).

Не менее важной для нашей иммунной системы является физическая нагрузка. В ходе исследований было выявлено, что регулярные занятия физкультурой оказывают общее противовоспалительное действие.

Питайтесь сбалансированно и регулярно, двигайтесь, это лучшее что вы можете сделать для своего иммунитета и здоровья в целом.

Источники:

1. Xavier J. G., Favero M. E., Vinolo M. A., Rogero M. M., Dagli M. L., Arana-Chavez V. E., et al. (2007). Protein-energy malnutrition alters histological and ultrastructural characteristics of the bone marrow and decreases haematopoiesis in adult mice. Histol. Histopathol. 22, 651-660.

2. Smith M. I., Yatsunenko T., Manary M. J., Trehan I., Mkakosya R., Cheng J., et al. (2013). Gut microbiomes of Malawian twin pairs discordant for kwashiorkor. Science 339, 548–55410.1126/science.339.6122.884-a.

3. Gut microbiota and malnutrition. Matthieu Million, Aldiouma Diallo, Didier Raoult.Microb Pathog. 2016 Feb 4 : S0882-4010(15)30212-6. Published online 2016 Feb 4. doi: 10.1016/j.micpath.2016.02.003.

4. De Heredia, F., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 332-338. doi:10.1017/S0029665112000092.

5. Liu, R., & Nikolajczyk, B. S. (2019). Tissue Immune Cells Fuel Obesity-Associated Inflammation in Adipose Tissue and Beyond. Frontiers in immunology, 10, 1587. (doi.org/10.3389/fimmu.2019.01587).

6. Francisco V, Pino J, Campos-Cabaleiro V, Ruiz-Fernández C, Mera A, Gonzalez-Gay MA, Gómez R, Gualillo O. Obesity, Fat Mass and Immune System: Role for Leptin. Front Physiol. 2018 Jun 1;9:640. doi: 10.3389/fphys.2018.00640. PMID: 29910742; PMCID: PMC5992476.

7. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G:Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System Ann Nutr Metab 2019;74:115-12410.1159/000496426.

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач по медицинской профилактике Подчиненова Дарья Васильевна