Питание для здоровья мозга

Овсянка

Овсяные хлопья сохранили пользу овса, но при этом готовятся быстрее, чем цельная крупа. Так как овсянка богата сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, она активизирует работу головного мозга, способствует сохранению внимания и концентрации, помогает справиться со стрессами. Кроме того, овсянка богата растворимой клетчаткой-бета глюканом, который обволакивает слизистую кишечника, способствуя правильной работе желудочно-кишечного тракта, что необходимо для адекватной работы головного мозга и хорошего настроения. 

Орехи и семена

Орехи и семена растений богаты пищевыми волокнами, полезными жирами, магнием и витамином Е. Регулярное потребление орехов и семян сохраняет эластичность сосудов головного мозга, улучшает память, внимание и способность к обучению. Отдавайте предпочтение вариантам без сладких и соленых добавок. Помните, что орехи и семена очень калорийны и суточная порция должна ограничиваться 30 граммами (одна горсть). Используйте их в качестве перекуса или как добавку к салатам, закускам и выпечке. 

Темный шоколад

Шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70% богат кофеином, теобромином, калием, магнием и цинком. Исследования показывают, что теобромин и флавоноиды какао-бобов улучшают кровоток в головном мозге, обеспечивая нейроны дополнительной глюкозой и кислородом, а также влияют на когнитивные способности. Однако крупных исследований по данной теме еще не проводилось.

Шоколад также известен как продукт, который поднимает настроение. Но точные механизмы влияния биологически активных веществ какао-бобов на настроение и развитие депрессии еще не изучены. Сама по себе депрессия может увеличивать тягу к шоколаду, а его чрезмерное употребление приводить к развитию зависимости и эпизодам переедания, которые сопровождаются чувством вины и самонаказаниями в виде жестких ограничительных мер в питании.

Исследования показывают, что умеренное употребление шоколада действительно может приносить пользу здоровью. Однако стоит помнить, что большинство коммерчески доступных какао-продуктов или шоколада содержат низкое количество флавоноидов (растительных пигментов), богаты сахаром и высококалорийны. Флавоноиды обладают горьким вкусом, что не очень нравится потребителю. Поэтому чаще всего производители используют переработанные какао-бобы, которые их почти не содержат. Чрезмерное потребление такого шоколада способствует лишь набору веса и нарушениям углеводного обмена.

 Листовая зелень

Шпинат, руккола и другая листовая зелень богаты железом, витаминами группы К и Е. Дефицит железа в питании приводит к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается снижением памяти и когнитивных способностей, повышенной утомляемостью. Старайтесь, чтобы зелень в Вашем рационе присутствовала и в холодное время года, можно даже выращивать салат дома на подоконнике. 

Ягоды

Богаты клетчаткой, фитонутриентами (именно за их счет ягоды имеют разнообразную окраску). Регулярное потребление ягод способствует улучшению памяти и обучаемости. Используйте свежую и замороженную ягоду, не только в качестве перекуса, но и в виде добавок к кашам, салатам, выпечке.

Кофе и чай

В умеренных ежедневных дозах (от 40 до 300 мг) кофеин действительно может снижать утомляемость, повышать внимательность и сокращать время реакции. Такие эффекты как правило ярко выражены у людей, которые обычно не потребляют кофеин или после коротких периодов воздержания у обычных потребителей. Также кофеин может улучшить концентрацию при выполнении длительных монотонных задач, таких как работа на сборочном конвейере, вождение автомобиля на дальние расстояния и полеты на самолетах, при краткосрочных ограничениях сна. Однако кофеин не способен компенсировать снижение работоспособности на фоне длительного лишения сна. 

Морская капуста и другие морепродукты

Богаты йодом, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые оказывают огромное влияние на нервно-психическое развитие детей и когнитивные способности на протяжении всей жизни. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы) сопровождается ухудшением памяти, внимания и концентрации, сонливостью. 

В целом, сбалансированное и разнообразное питание, в котором достаточное количество питательных веществ и клетчатки, является доказанным способом в профилактике когнитивных нарушении и деменции. 

Информацию подготовила канд. мед. наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Дарья Васильевна Подчиненова