Какие макароны выбрать для здорового питания?

Макароны – популярный продукт, богатый углеводами. Однако важно понимать, что далеко не все макароны одинаково полезны для здоровья.

Полезные макароны

Из цельного зерна. Макароны, изготовленные из цельного зерна, сохраняют больше питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку. Они также обладают более низким гликемическим индексом, что способствует более стабильному уровню сахара в крови.

Из альтернативных, кроме пшеницы, можно использовать макароны из кукурузы, риса, гречки или других злаков, они могут быть полезны для людей с целиакией или непереносимостью глютена, а также позволяют разнообразить рацион.

С высоким содержанием растительного белка. Некоторые виды макарон содержат повышенное количество белка, что может быть полезно для спортсменов и людей, стремящихся к увеличению мышечной массы и снижению процента жира. Полезными считаются сорта пасты, которые содержат от 12 грамм белка на 100 грамм продукта. Внимательно читайте информацию на упаковке!

Приготовленные «аль денте». Паста не должна быть разварена до полной мягкости, в этом случае она теряет большую часть полезных веществ. Идеальная консистенция – немного твердые и упругие макароны, именно в таком виде они полезнее всего.

Макароны, насыщенные медью и витаминами группы В. Медь замедляет старение (благодаря ей, например, получится забыть о ранней седине). Витамины группы В, в свою очередь, укрепляют нервную систему.

Паста, изготовленная из твердых сортов пшеницы, содержит высокий процент клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение, способствует нормальной работе кишечника, улучшает перистальтику. Макароны из твердых сортов пшеницы богаты медленными (сложными) углеводами. Они помогают поддерживать энергетический баланс и обеспечивают организм необходимой энергией для правильного функционирования и пищеварения. Сложные углеводы усваиваются организмом в течение длительного времени, постепенно высвобождая энергию.

В состав макарон входит аминокислота под названием триптофан. Порция в 100 грамм содержит порядка 40 % от ее суточной нормы. Триптофаны необходимы для производства серотонина, который также называют гормоном счастья. Помимо прочего, в макаронах присутствуют витамины группы В, которые также несут ответственность за эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Вредные макароны

Быстрого приготовления. Типичный пример – лапша, которая не требует варки, ее достаточно залить кипятком. Основной компонент таких полуфабрикатов – простые углеводы, которые вызывают резкие перепады уровня глюкозы в крови. 

Из муки высшего сорта. Паста, приготовленная из такой муки, очень мягкая и нежная на вкус, она варится 3-4 минуты, однако в ней практически отсутствуют два очень важных компонента – клетчатка и белок. По питательным свойствам такие макароны можно сравнить с белым хлебом – это пустые калории, которые способствуют набору веса.

Макароны с высококалорийными добавками. Даже при выборе макарон из цельного зерна следует внимательно следить за тем, что вы к ним добавляете. Чрезмерное количество масла, специй или жирных соусов может значительно повысить калорийность и сделать блюдо непригодным для здорового питания. Макароны с высоким содержанием жирных добавок могут способствовать набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.

Стоит ограничить потребление пасты или даже вовсе отказаться от этого продукта:

• людям с целиакией (непереносимостью глютена). Макароны из пшеницы содержат белок глютен, который может вызывать негативные реакции;

• при избыточном весе. Макароны содержат углеводы, которые могут способствовать набору лишнего веса или развитию сахарного диабета 2-го типа. В таких случаях специалисты советуют внимательно следить за размером порций и выбирать исключительно полезные виды макарон;

• людям с низкой физической активностью. Потребление больших порций макарон при условии низкой физической активности может привести к избыточному потреблению углеводов, что в свою очередь неминуемо приведет к набору лишнего веса.

Роспотребнадзор дает следующие рекомендации по выбору макаронных изделий:

• полезны для здоровья макароны, произведенные из пшеницы твердых сортов. На упаковке это может обозначаться как «группа А», «1 класс», durum, «пшеница твердых сортов», semola di grano duro. Варятся такие макароны 8-12 минут, это тоже должно быть указано на пачке. Если же за это время макароны превратились в кашу, значит, они были из обычной муки;

• отличный вариант – макароны из цельнозерновой (обойной) муки, ведь для получения такой муки зерно мелют прямо в оболочке, сохраняя ценные витамины и минералы;

• чем больше белка в составе макарон, тем лучше. Минимум – 12 грамм на 100 грамм продукта;

• качественные изделия – гладкие, желтого или золотистого цвета, стекловидные в месте разлома;

• слишком белый цвет макарон, а также обилие разломанных частичек и крошек указывают на использование мягких сортов пшеницы – такой продукт лучше не покупать;

• если хотите попробовать макароны необычного цвета, прочитайте на упаковке, какой краситель использовал производитель. Берите только изделия с натуральными красителями – это свекольный или морковный сок, шпинат, чернила каракатицы.

Рекомендации по потреблению углеводов варьируют в зависимости от индивидуальных условий, но обычно считается, что 60-65 % общего количества потребляемых калорий должно приходиться именно на них.

Рекомендованная порция – 150-200 грамм готовой пасты. В сочетании с овощами, рыбой или птицей такое количество макарон не нанесет вреда фигуре.

Информацию подготовила д-р мед. наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Мария Владимировна Матвеева

Изображение от Freepik.com