Как «бороться» с вредной едой и перееданием?

Что такое продукты промышленного производства?

У каждого есть своя любимая «вредная» еда: кто-то любит чипсы и сухарики, кто-то мороженое или шоколад.  Какими бы разными они не казались нам, по сути, все эти продукты промышленного производства можно отнести к ультрапереработанным продуктам.

К ультрапереработанным относятся пищевые продукты, сразу или в разогретом виде готовые к употреблению.  Эти продукты мы и называем fast-food (быстрая еда) или junk-food (мусорная еда).

Основная цель создания таких продуктов – это вкусные, удобные, готовые к употреблению и долго хранящиеся продукты, которыми можно заменять свежеприготовленную еду.

Такие продукты очень привлекательны для нас и их специально делают такими, что остановиться очень сложно, поэтому не вините себя в отсутствии силы воли. Лучше давайте разберемся, почему так происходит и как с этим можно бороться.

1. Хитрости производства. Продукты ультрапереработки подвергаются нескольким процессам трансформации, включая нагрев при высоких температурах, при их изготовлении используют разнообразные добавки, эмульгаторы и текстуризаторы. Для большинства из них характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки.

Так, картофельные чипсы и картофель, из которого они сделаны имеют абсолютную разную текстуру, вкусовые качества и степень насыщаемости организма. В ходе производства такие продукты практически полностью теряют клетчатку, витамины и минеральные вещества, в них добавляют большое количество не только соли, но и сахара, обжаривают на масле. Именно поэтому съев несколько отварных картофелин мы почувствуем сытость, а с чипсами не остановимся пока они не закончатся.

Сочетание «сахар+соль+жиры» очень привлекательно для наших вкусовых рецепторов, именно поэтому так сложно остановиться есть шоколад с соленой карамелью, или картофель фри с кетчупом. Эта любовь к сладкой, жирной и калорийной пище сформировалась еще в первобытные времена, когда поиск еды сопровождался опасностями, а простые углеводы и жиры были ценной и крайне редкой находкой для наших прародителей. Несмотря на то, что многое изменилось и нам больше не нужно искать пищу, установки остались прежними и сыграли с нами злую в шутку в условиях свободного доступа к ультрапереработанной пище. Структура продукта тоже изменена, такую пищу практически не нужно жевать, она тает во рту и проскакивает в желудок почти незамеченной, оставляя нас голодными и готовыми съесть еще, при этом пища имеет высокую калорийность, содержит большое количество сахара, соли и жиров, что способствует перееданию.

2. Врага нужно знать в лицо. Очень важным навыком является умение читать этикетки. Нередко ультрапереработанные продукты могут скрываться за надписями: «здоровая еда», «полезно для здоровья», «ПП» (правильное питание), «без глютена», а детские продукты упакованы в яркую коробку с мультяшными героями. К сожалению, данные надписи никак не регламентируются закономи и только создают «иллюзию пользы», поэтому обращаем внимание на ингредиентный состав продукта:

• чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но помните: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например: сахар, мальтодекстрин и патока;
• если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке;
• внимательно относитесь к информации о количестве сахара, жиров и соли по отношению к дневной норме.

Как «бороться» с вредной едой и перееданием?

Будьте любознательней в плане еды, не делите продукты на «хорошие» и плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;
• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым, обратите внимание на состав;
• избегайте ультрапереработанных продуктов в рационе на регулярной основе.

1. Проведите ревизию ваших продуктовых запасов:

• шаг 1: поищите продукты с ранее упоминавшейся «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали?
• шаг 2: изучите состав полностью. Насколько ваш «полезный» темный шоколад из органических какао-бобов отличается от обычного горького шоколада?
• шаг 3: посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, припасли ли и печенье, и попкорн, конфеты и чипсы?

2. Продумайте дальнейшую стратегию:

• не держите дома стратегических запасов снеков и других ультрапереработанных продуктов (чем больше выбор, тем больше шансов переесть);
• берите снеки в маленьких упаковках (если дать человеку три маленьких пакетика чипсов, он съест меньше, чем если ему предложить такое же количество чипсов, но в одном большом пакете);
• разместите овощи и фрукты в доступных и видных местах вместо корзинок с конфетами или печеньем (возле телевизора, журнальный или компьютерный стол).

3. Попробуйте изменить свои привычки. Если вы столкнулись с булимией или другими расстройства пищевого поведения, то вам следует обратиться к специалисту.

• шаг 1: помните, что переедание превращается в проблему, когда эти эпизоды происходят регулярно и мешают вам жить. Если это случается изредка, то не стоит на этом зацикливаться. Определите ваши «пусковые» факторы, из-за которых вы начинаете переедать. Это могут быть:
  • эмоция (вы расстроены, вам грустно или одиноко);
  • время суток (если вы привыкли ежедневно перекусывать в обеденный перерыв на работе пачкой чипсов или есть на ночь печенье с теплым молоком это входит в привычку);
  • социальная обстановка (в компании или на семейном ужине сложно себя контролировать, когда все вокруг едят такую еду);
  • место (в обстановке кинотеатра легко съесть огромное ведерко попкорна, хотя в иных условиях вы можете его и не есть вовсе);
  • мысли (желание поощрить себя едой за какие-либо успехи, «от одного кусочка ничего не будет» и т.д.).
• шаг 2: если замечаете, что вновь едите не из-за голода остановитесь и задайте себе несколько вопросов:
  • что я сейчас чувствую?
  • сколько времени?
  • с кем я?
  • где я?
  • какие мысли привели к этому?

Заведите дневник и отмечайте в нем все эпизоды и как вы на них отреагировали.

• шаг 3: начните развивать новые поведенческие реакции в ответ на влияние «пусковых» факторов. Это может быть прогулка, чтение книги, физическая нагрузка.
• шаг 4: практикуйтесь. Каждый раз, когда возникают ситуации, приводящие к перееданию, отрабатывайте данный цикл, пока он не войдет в привычку, такую же как чистить зубы по утрам.

Будьте здоровы!

Источники:

• precisionnutrition.com

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач по медицинской профилактике Дарья Васильевна Подчиненова