Что нужно знать о подсчете калорий

Пища – это не только источник витаминов и минералов, но и энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности нашего организма. 

Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). У килокалорий нет физического воплощения, и они не являются ингредиентом нашей еды, однако они являются мерой энергии, которая в ней хранится. 

Самыми калорийными нутриентами считаются жиры, они содержат 9 ккал на 1 грамм, тогда как белки и углеводы только 4 ккал/грамм.

Суточная потребность человека в энергии складывается из базального метаболизма, который обеспечивает все физиологические процессы в организме, и энергии, затрачиваемой на любую физическую активность. 

Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса – состоянии равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Если человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток откладывается в виде жировых отложений. Таким образом калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения. 

Взрослому человеку требуется 2000 ккал в день 

Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности. Так, например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, а у ожоговых больных потребность будет выше, так как энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей. 

Тем не менее, большинство диетологических экспертных сообществ сошлось во мнении, что постоянный подсчет килокалорий не самый удобный вариант, что связано со сложностями в подсчетах, необходимостью постоянно взвешивать пищу и так далее. Поэтому современные рекомендации, как правило, содержат упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов, например, правила тарелки. 

Как снизить калорийность рациона без подсчета калорий? 

1. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и изучайте их ингредиентный состав. Часто мы ставим знак равенства между обезжиренными и низкокалорийными продуктами, однако делать этого не стоит. Для придания вкуса во многие низкожирные и обезжиренные йогурты, творожки и другие продукты добавляют сахар, о чем можно узнать, взглянув на этикетку с составом.

2. Не пейте сладкие газированные напитки на основе сахара или замените их на аналоги с сахарозаменителями. Калории из таких напитков легко усваиваются, но чувства насыщения Вы от них не почувствуете, что закономерно приведет к избытку энергии, которая отложится в виде жира.

3. Помните, что алкоголь – это тоже жидкие калории, причем, чем выше градус, тем больше калорийность напитка, например, 100 мл сухого вина – это около 70 ккал, тогда как такое же количество водки содержит уже 320 ккал. 

4. Используйте щадящую кулинарную обработку и минимизируйте жарку на масле. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии. 

Кроме того, обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. При нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды, их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний. 

Независимо от того, какую жарку мы выберем в сковородке на масле или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур все равно образуются те самые токсичные вещества. И здесь важным моментом является, конечно же, количество и частота употребления жареных продуктов. Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла. Они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а это значит, что токсичные вещества в них образуются медленнее.

5. Добавьте в рацион овощей: капусту, морковь, репу, листовую зелень и другие. Во-первых, это добавит разнообразия, что является неотъемлемым условием рационального питания. Во-вторых, овощи имеют разнообразный минерально-витаминный состав, богаты фитонутриентами, что дает дополнительную пользу для организма. Овощи также богаты клетчаткой, которая необходима для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. Клетчатка дает нам ощущение сытости при минимуме калорий, если мы выбираем подходящую кулинарную

6. Не используйте в качестве сахарозаменителя мед. Сахар-рафинад содержит 99,9% чистой сахарозы, поэтому он легко усваивается и используется в напитках и блюдах в качестве основного источника энергии. Калорийная ценность на 100 грамм составляет 380 ккал. Мёд содержит 36% глюкозы, 38% фруктозы, 2% сахарозы. Несмотря на разнообразие состава, он на 80% состоит из углеводов. Калорийная ценность - 314 ккал. Разница незначительна. Если Вам сложно отказаться от сладкого, а ограничить калорийность необходимо, рассмотрите низкокалорийные подсластители (стевия, аспартам, сукралоза) в качестве альтернативы. Современная диетология придерживается мнения, что умеренное использование некалорийных подсластителей может помочь ограничить потребление сахара. Эксперты считают, что заменители сахара могут помочь снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете 2 типа.

7. Ограничьте потребление соусов. Это касается не только майонеза, в настоящее время на полках магазинов представлено огромное количество разнообразных соусов с высокой калорийностью. Все они обладают высокой энергетической ценностью и могут значительно увеличить калорийность любого блюда, в которое Вы их добавите. В качестве альтернативы используйте соусы домашнего приготовления на основе белого йогурта, горчицы, томатной пасты.

Берегите свое здоровье! 

Информацию подготовила канд. мед. наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Дарья Васильевна Подчиненова

Изображение от ru.freepik.com