Техники снижения тревожности

Техники снижения тревожности

Материал опубликован: 17 ноября 2023

Тревожность – индивидуальная психологическая особенность (черта личности), проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу (комбинацию из нескольких эмоций – страх, печаль, стыд и чувство вины) по незначительным поводам.

Тревожность может проявляться длительными, затяжными и ежедневными симптомами, которые значительно снижают качество жизни человека, либо короткими всплесками (панические атаки).

До сих пор нет единого мнения о причинах тревожности у людей. Преобладает точка зрения, что тревожность имеет частично врожденную, частично приобретенную природу. Имея некоторую генетически обусловленную склонность к тревожности, человек, в результате неправильных действий родителей, педагогов, внутренних конфликтов и других социально обусловленных причин, со временем приобретает ее.

Таким образом, с тревогой и тревожностью «сталкиваются» в большей или меньшей степени все люди и знание техник по снижению тревожности становится актуальным вопросом.

Предлагаем следующие варианты релаксации (техники снижения тревожности).

  1. Замедлите дыхание. При тревоге дыхание обычно учащается – это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача – успокоить его. Вот несколько способов это сделать:

    • закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: замечать, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе – более теплый. Если будут приходить мысли – это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом;

    • закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут – это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой;

    • дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.

       trevognost-2.jpg

  2. Переключите внимание на тело. Тело хорошо «перетягивает» на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя физическая активность – мощный антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов, не обязательно заниматься только ей. Можно еще принять контрастный душ или теплую ванну, заняться любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, – и сделайте это.

  3. «Загрузите» другие части мозга. При тревоге и тревожности некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:

    • считать в уме. Например, прибавлять к числу по 5;

    • воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно;

    • если техника выше кажется сложной или нет возможности ее выполнить, то можно просто описать вокруг 5 предметов зеленого (или любого другого) цвета или найти, например, пять углов в комнате;

    • «выгрузить» все мысли на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется. 

  4. Избавляемся от навязчивых мыслей. Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

    • упражнение «У меня есть мысль». Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что Ваши переживания – всего лишь мысли.

      Подумайте о том, что вас беспокоит, и проговорите это вслух, например: «У меня есть мысль, что завтра разговор с другом пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». После этого Вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

    • вопрос «А что, если?». Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет в свой кабинет ради того, чтобы лишить меня премии? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако Вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу. 

      Постарайтесь придумать на каждую тревожную ситуацию позитивный исход. Например, представьте, что встреча с начальством приведет к повышению зарплаты, а возможный напряженный разговор с любимым человеком завершится примирением. Также будет нелишним отнестись к тревожной ситуации немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход волнующей ситуации. Например, во время сдачи экзамена преподаватели будут вам улыбаться и подсказывать. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Не перегружайтесь сразу всеми техниками – попробуйте несколько и выберите одну-две, которые будут с вами «работать».

Если же Вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать – пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью помощью к специалисту (психологу, врачу-психотерапевту).

Будьте здоровы!

Источники:

Информацию подготовила: медицинский психолог Ионова Наталья Юрьевна