Методы совладания со стрессом: дыхательная гимнастика
Методы совладания со стрессом: дыхательная гимнастика
Что такое дыхательная гимнастика?
Дыхательная гимнастика — комплекс упражнений, который увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает приток кислорода в организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внутренних органов под воздействием массажа брюшной полости диафрагмой.
Как стресс связан с дыханием?
Стресс — это реакция организма на изменения окружающей среды. Как стресс связан с дыханием? Чтобы это понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно влияют на работу этих отделов. Вдыхая и выдыхая правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.
Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Ее функция — реализовать одну из защитных стратегий при стрессе «бей/беги». Парасимпатическая нервная система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и так далее.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.
Дыхание — единственная функция, через которую мы получаем доступ к блуждающему нерву и парасимпатической нервной системе. С помощью дыхания мы можем регулировать их работу. Как это сделать? Необходимо убрать признаки «стрессового дыхания».
Дыхательная гимнастика при стрессе
При стрессе психологи рекомендуют техники дыхания животом, которые идут на счет. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.
Общие настройки:
- принять удобное положение. Можно сидеть или стоять;
- расслабиться. Отключиться от тревожного триггера;
- положить правую руку на грудь, левую — на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать;
- вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений;
- выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой;
- по длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счет;
- выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием;
- делать упражнение осознанно.
Техника «Дыхание по квадрату»:
- вдыхаем, считая до четырех;
- задерживаем дыхание на четыре счета;
- выдыхаем, считая до четырех;
- задерживаем дыхание на четыре счета.
Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счета, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвертому. На последней задержке цикла взгляд вернется к первому углу.
Техника «4-7-8»:
- вдыхаем, считая до четырех;
- задерживаем дыхание на семь счетов;
- выдыхаем, считая до восьми.
Техника «6-3-9»:
- вдыхаем, считая до шести;
- задерживаем дыхание на три счета;
- выдыхаем, считая до девяти.
Техника «Дыхание + растяжка». Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести эмоции в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счета и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
При любой из описанных техник вы получите благодарность от организма. Наступит физическое и эмоциональное расслабление и чувство спокойствия. Бонусами станут: профилактика заболеваний легких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения. Если совместить дыхание с медитацией, получится идеальный комплекс и для устранения стресса, и для его профилактики. Важно помнить, что при серьезном дистрессе (отрицательном стрессе) и повышенной тревоге стоит обратиться к специалисту — психологу или врачу-психотерапевту.
Как еще можно активировать парасимпатическую систему
Медитация. Говоря научным языком, медитация — это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие ученые долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что медитация способствует выработке гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.
Массаж активных биологических точек:
-
между бровей;
-
на запястье;
-
в ложбинке между указательным и большим пальцем.
Берегите свое душевное благополучие!
Источники:
Информацию подготовила: медицинский психолог Елена Олеговна Шахрай
Изображение: Freepik.com