ЗОЖ – это не фанатизм!
ЗОЖ – это не фанатизм!
Когда мы слышим «здоровый образ жизни», «ЗОЖ», в голове возникает картинка: изнурительные тренировки до седьмого пота, строжайшие диеты с полным отказом от всего вкусного и железная дисциплина. Из-за этого многие уверены: ЗОЖ – это сложно, только для избранных и скучно. На самом деле все ровно наоборот. Здоровый образ жизни – это разумный подход к своему организму, в котором самое сложное – начать. Каждому из нас по силам сделать один маленький шаг сегодня, другой завтра. Именно так рождаются привычки, которые остаются с нами на годы.
Питание: не запреты, а маленькие замены
Идеального рациона не существует. Даже у профессиональных спортсменов бывают запланированные кулинарные послабления. Если Вам хочется печеньку или кусочек пиццы – съешьте и получите удовольствие. Существует и обратная сторона отношения к питанию, когда погоня за идеальным рационом переходит все разумные границы – формируется психологическое расстройство орторексия. Человек с орторексией не просто старается питаться полезно, он испытывает панический страх перед «вредными» продуктами. Любой кусочек пиццы или печенье вызывает у него чувство вины, тревогу и желание «наказать» себя голоданием или изнурительной тренировкой. Важен не отдельный прием пищи, а Ваш рацион в среднем за неделю. Например, если 70% Ваших приемов пищи это осознанный и полезный выбор, то остальные 30% можно смело посвятить удовольствию. Именно такой баланс работает на укрепление здоровья.
С чего начать?
-
замените один «вредный» продукт в день на чуть более полезный. Не все, а один. Белый хлеб на цельнозерновой. Сладкий йогурт на обычный кефир с фруктами, ягодами;
-
добавьте к своему обычному обеду или ужину порцию овощей или салата;
-
уберите солонку со стола, не досаливайте готовые блюда. Замените соль на другие приправы и специи.
Физическая активность: лучше немного, но регулярно
Сегодня многие отслеживают шаги с помощью смарт-часов или приложений, и часто переживают, что не проходят заветные 10 000 шагов. Так вот, хорошая новость: уже при 2 800 шагах в день значительно снижается риск смертности и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 150 минут умеренной активности в неделю (ходьба, плавание, велосипед, йога, аэробика) достаточно для значительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета и преждевременной смерти. При этом нет никакой необходимости выматывать себя изнурительными тренировками, «эффект здорового долголетия» достигается именно регулярной и комфортной активностью.
С чего начать?
-
начните с быстрой ходьбы 15-20 минут в день. По дороге на работу, в обеденный перерыв или вечером;
-
когда ходьба войдет в привычку, добавьте 5-10 минут простой зарядки утром;
-
выходите из автобуса на остановку раньше или оставьте машину на парковке подальше от работы;
-
поднимайтесь пешком вместо лифта, хотя бы несколько лестничных пролетов.
Ментальное здоровье и отдых
Постоянное напряжение и неумение отдыхать разрушают здоровье не меньше, чем нездоровая еда или гиподинамия. Более того, стресс – один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
С чего начать?
-
введите правило «15 минут тишины». Каждый день выделяйте 15 минут, когда Вы просто сидите без телефона, без работы и без мыслей «надо сделать». Просто смотрите в окно, слушайте музыку или дышите;
-
разрешите себе отдыхать без чувства вины. Отдых – это такая же важная часть здорового образа жизни, как и физическая активность. Без качественного восстановления Ваше тело и мозг просто не выдержат нагрузок;
-
выключите звук в рабочих чатах после 20:00.
Начните с малого сегодня. И результат не заставит себя ждать, через месяц-два Вы с удивлением заметите, как изменилось Ваше самочувствие и отношение к себе. ЗОЖ – это не подвиг, это базовая забота о себе.
Источники:
-
Здоровое питание [Электронный ресурс]: сайт Всемирной организации здравоохранения. URL: who.int (дата обращения: 09.07.2026).
-
Физическая активность [Электронный ресурс]: сайт Всемирной организации здравоохранения. URL: who.int (дата обращения: 09.07.2026).
-
Stens NA, Bakker EA, Mañas A et all. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1483-1494. doi: 10.1016/j.jacc.2023.07.029.
Информацию подготовила врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Людмила Михайловна Шулико