Обмен кальция: как сохранить прочность скелета
Обмен кальция: как сохранить прочность скелета
Формирование пиковой костной массы в детстве и молодости (до 25-30 лет) — это фундамент здоровья скелета на всю оставшуюся жизнь. Чем выше этот «костный банк», тем больше у человека запаса прочности, даже с учетом неизбежной возрастной потери костной ткани. У женщин этот процесс ускоряется после менопаузы из-за дефицита эстрогенов, поэтому их кости теряют плотность быстрее, чем у мужчин.
Обмен кальция
Прочность костей зависит от кальция, который служит их структурной основой. После формирования скелета (в утробе и первые годы жизни) костная ткань постоянно обновляется, подстраивается под нагрузки: чем сильнее нагрузка на участок, тем плотнее становится кость, и, наоборот, при малой нагрузке костная ткань истончается.
Кальций из пищи (в виде фосфатов) всасывается в тонком кишечнике. Этот процесс требует участия витамина D, который помогает образовывать растворимые соединения кальция. В крови кальций находится в растворенном состоянии. Основное депо кальция — кости (около 1 кг), где он связан с органической основой (белки и другие компоненты). В плотной костной ткани кальций стабилен, а в губчатой (в концах длинных костей) — подвижен и может выходить в кровь для нужд организма. Кальций выводится из организма толстой кишкой, почками, печенью (с желчью) и с секретом некоторых желез. Регуляция обмена кальция осуществляется нейрогуморальным путем.
Если кальция поступает с пищей хронически недостаточно, организм не игнорирует этот дефицит. Поскольку кальций жизненно необходим для работы сердца, нервов и мышц, запускается компенсаторный механизм: паращитовидные железы выделяют паратгормон (ПТГ), который «вымывает» кальций из единственного большого депо — костей.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1000-1200 мг в день.
Профилактика уменьшения массы и плотности костной ткани
Чтобы сохранить прочность скелета необходимо:
1. Потреблять достаточное количество кальция и витамина D в течение всей жизни. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трех порций молочных продуктов в день (к одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока).
Источники кальция в пище:
-
100 г нежирных молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, мороженное, творог) содержат 100-120 мг кальция;
-
100 г твердого сыра могут содержать до 1000 мг кальция;
- кальций также содержится в шпинате, брокколи, рыбных консервах с костями и продуктах, обогащённых кальцием (апельсиновый сок, каши – если указано, что продукт обогащен кальцием).
Как сочетать продукты для лучшего усвоения?
-
Включайте источники кальция и витамина D в один прием пищи. Например, запеченная рыба с салатом из листовой зелени (кале, брокколи) – хороший обед для прочности костей. Или яичница с сыром и шпинатом на завтрак.
-
Избегайте употребления большого количества кофе и соли, которые могут снижать уровень кальция в организме.
- Контролируйте потребление фосфатов, содержащихся в газированных напитках, поскольку они препятствуют усвоению кальция.
2. В течение всей жизни заниматься любительским спортом. Физические упражнения, которые выполняются на ногах (ходьба, бег, теннис, танцы, занятия на тренажерах), благоприятны для лучшего набора пика костной массы и улучшения качества кости у молодых людей.
3. Избегать вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем). Люди, которые выкуривают пачку сигарет ежедневно, обычно имеют на 5-10 % меньше костной массы к 50 годам, по сравнению с некурящими. Употребление алкоголя увеличивает риск переломов из-за потери костной массы, недостатка питательных веществ и увеличения частоты падений.
Берегите свое здоровье!
Список источников:
Информацию подготовила: врач по медицинской профилактике отдела организации медицинской профилактики ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Елизавета Сергеевна Семенова