«Человек есть то, что он ест»
Пифагор
Питание — один из важнейших факторов, определяющих наше здоровье, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также продолжительность жизни человека.
Наукой уже неопровержимо доказано, что неправильное питание — фактор риска развития самых опасных болезней современности — сердечно-сосудистых, онкологических, диабета, ожирения. Тем не менее, многие люди продолжают питаться так, как привыкли во второй половине ХХ века. Мы едим слишком много мяса, особенно переработанного — в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок-сарделек и т.п., слишком много животных жиров, а также в избытке мучных изделий и сладостей. В последние годы к ним добавились еще и фаст-фуд, обилие сладких газировок и соков, «мусорной еды» — всевозможных снеков, сухариков, чипсов и т.д. А необходимые для здоровья овощи, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты мы едим недостаточно.
Есть известная пословица «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». С одной стороны, можно многократно проводить разъяснительную работу населению о правильном питании. Но, гораздо убедительнее наглядный пример, показывающий жизненный опыт применения принципов правильного питания для сохранения здоровья.
В этом отношении наиболее показателен пример Финляндии.
В конце 60-х — начале 70-х годов там была самая высокая в Европе смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний и самая маленькая продолжительность жизни. Особенно в Северной Карелии, жители которой сами обратились к руководству страны с просьбой разобраться в причинах и найти пути решения проблемы. Тогда и появился так называемый «Северо-Карельский проект» — система профилактических и оздоровительных мер для населения региона. Ученые и выяснили, что первопричинами аномально высокой смертности были:
- неправильное питание (преимущественно жирное мясо);
- тяжелый физический труд лесорубов;
- курение и алкоголь.
25 лет потребовалось властям и медицине, чтобы изменить образ жизни жителей региона. Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь. Результаты оказались фантастическими: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%.
Скандинавы подсчитали, что изменение вредных привычек питания и повышение физической активности людей принесут гораздо больше пользы для здоровья и выгоды для бюджета стран, чем огромные затраты на лечение больных.
На волне этого успеха в Финляндии был запущен новый общенациональный профилактический проект «Сердце объединяет». Одним из его пунктов являлась специальная маркировка на упаковке продуктов, которая показывала, какие продукты полезны для сердца и не принесут вреда здоровью. Теперь национальные опросы показывают, что треть финнов, покупая еду, обращает внимание на количество жира в продуктах. Еще треть озабочена тем, как повлияет этот продукт на артериальное давление. Почти все молочные продукты тут обезжирены. Финны едят много овощей и фруктов круглый год, поскольку в стране стали выращивать собственные овощи и фрукты, необходимые для здорового питания. Для этого фермеров бесплатно обучали, раздавали им посадочный материал и на три года освободили от налогов. Правительство выделяет дотации, чтобы цена овощей и фруктов круглый год оставалась стабильной. В меню общественных столовых всегда есть 6-8 блюд из овощей. Покупая любое блюдо, овощи можно добавлять к нему неограниченно и в любом наборе, так как они включены в стоимость основного блюда. Постоянно присутствуют в меню и свежевыжатые фруктовые соки.
Пропаганда и профилактика сработали и тут — сегодня средняя продолжительность жизни финнов составляет 81 год. По данным ведущего российского специалиста в области профилактической медицины, академика Рафаэля Оганова, на начало ХХI века смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии составила 331 на 100 тыс. населения, женщин — 98. Для сравнения приведем российские цифры: 1552 — среди мужчин и 659 — среди женщин. Так что перенять опыт финнов нам совсем бы не помешало.
Цель данной статьи в том, чтобы донести до каждого читателя важность переосмысления собственного образа жизни с позиции его здоровой направленности. И в первую очередь это касается пересмотра своих пищевых привычек. Но для того, чтобы менять ориентиры в питании, нужно иметь представление об основных принципах рационального питания.
Что же такое рационального питание?
Название происходит от латинского «Rationalis» — умный. Это питание, обеспечивающее вам наиболее оптимальные условия для гармоничного развития и полноценной жизнедеятельности вашего организма.
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Принципы рационального питания на самом деле просты:
1-й принцип. Энергетическая сбалансированность питания.
Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.
2-й принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ.
Для этого питание должно быть:
- Разнообразным – оптимальное использование около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм необходимыми веществами.
- Содержать достаточное количество белка (10-20% от калорийности суточного рациона).
Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) – растительного.
- Содержать мало жира, при оптимальном соотношении насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров (25-40% от калорийности суточного рациона).
- Суточная норма мононенасыщенных жиров – 10-20% от калорийности суточного рациона;
- Суточная норма полиненасыщенных жиров – 5-10% от калорийности суточного рациона;
- Суточная норма насыщенных жиров – 10% от дневной нормы потребности калорий.
- Содержать мало простых и достаточно сложных углеводов.
Углеводы условно подразделяются на две группы:
- Простые углеводы (сахара: моно и дисахариды) находятся в продуктах, содержащие в большом количестве рафинированный сахар (столовый сахар, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки);
- Сложные углеводы (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка) содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
- Содержать достаточное количество овощей и фруктов
Рекомендуется в день употреблять не менее 500 гр. овощей и 250 гр. фруктов, треть из них нужно потреблять в свежем виде. Предпочтение следует отдавать сезонным продуктам местного производства.
- Содержать мало поваренной соли
Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (5 граммов) в день.
3-й принцип. Принцип дробности, регулярности и равномерности питания.
- Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки).
- Регулярным (желательно в одно и то же время).
- Равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4-й принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, отвариванию, запеканию в печи, на гриле, в духовом шкафу с минимальным использованием масла, сахара, соли.
5-й принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным.
Согласно принятым на сегодня международным рекомендациям, безопасно употребление алкоголя в количестве, не превышающем1-2 стандартных доз в день.
Не следует потреблять более 20,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 10,0 г – для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
Читайте также: Принципы рационального питания для здорового сердца
Соблюдая рекомендации по рациональному питанию, Вы повышаете устойчивость организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и значительно снижаете риск развития ряда неинфекционных хронических заболеваний.
ОГБУЗ «Центр медицинской профилактики» приглашает Вас посетить:
- индивидуальные консультации по отказу от табакокурения;
- индивидуальные консультации психолога;
- консультации врача невролога;
- сеансы медицинского массажа.
Получить более подробную информацию о работе специалистов,
а так же записаться, можно по телефону: 468-500
Статью подготовила: врач-терапевт О. Р. Шегай
Хотите быть в курсе новостей Центра, расписания лекций и тренингов, узнавать о публикации новых интересных статей, присоединяйтесь к нашей группе в Контакте.
